Možná jste se dozvěděli, že nohy tanečníka by měly mít vysokou klenbu a vysoký nárt, ale nedělejte si starosti, pokud vaše chodidla vypadají trochu plochá! Je zcela možné zlepšit pružnost a sílu nohou, bez ohledu na to, jaký máte oblouk. Pokud se ho budete držet, můžete dosáhnout krásného bodu na noze, který oslňuje na jevišti.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protáhne se
Krok 1. Posaďte se a izolujte každou část chodidla, když ukazujete prsty na nohou
Dostaňte se do pohodlné sedící polohy na podlaze s nohama nataženýma před sebou a prsty nahoru. Nejprve ohněte prsty na nohou a poté nohy posuňte tak, aby ukazovaly na prsty na nohou. Dále ohněte prsty nahoru do vzduchu a poté ohněte celou nohu dozadu.
- Při tomto cvičení se snažte mít prsty na nohou zkroucené tak dlouho, jak to jen půjde.
- Tento úsek opakujte 30 až 60 sekund denně.
Krok 2. Posilte prsty na nohou natažením prstů u klavíru
Postavte se rovně a zvedněte jednu nohu ze země. Poté namiřte každý prst na noze jeden po druhém, počínaje palcem na noze. Mělo by to vypadat, že hrajete na klavíru s prsty na stupnici.
Tento úsek obvykle trvá několik sekund pro každé opakování. Pro pružné prsty na nohou opakujte protažení 5krát denně
Krok 3. Omotejte si kolem prstů gumu na vlasy, abyste si natáhli odpor
Umístěte elastické vlasy pokryté tkaninou kolem chodidla na základně prstů. Pomalu roztáhněte prsty do stran a natáhněte gumičku. Vydržte několik sekund, poté uvolněte nohu.
- Opakujte úsek 30 až 60 sekund každý den.
- Elastické vlasy by měly být kolem všech vašich prstů současně.
Krok 4. Provádějte tlaky ve stoje, abyste dosáhli delších a silnějších oblouků
Postavte se vysoko s nohama rovnoběžně k sobě a chodidly směrem dopředu. Zvedněte patu jedné nohy ze země a protáhněte nohu špičkou, dokud se zadní část prstů netlačí do země. Přesuňte nohu zpět dolů na podlahu a poté ji střídejte s druhou nohou.
- Pokračujte ve střídání tam a zpět asi 1 minutu, abyste natáhli nohy. Pro dosažení výsledků proveďte protahování každý den.
- Při tomto cvičení mějte chodidla v jedné linii s koleny.
Krok 5. Otočte odporový pás kolem míče vaší nohy, zatímco jej míříte
Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou a prsty nahoru. Omotejte odporový pás kolem koule nohy těsně nad klenbou. Potom pomalu posuňte nohu tak, aby vaše prsty byly špičaté, tlačte proti odporu kapely. Posuňte nohu tam a zpět, abyste zpracovali prsty na nohou.
Proveďte 2 až 3 sady 10-15 opakování denně
Krok 6. Proveďte napnutí nártů pro flexibilitu chodidla
Postavte se rovně s chodidly rovnoběžně k sobě a obujte si špičaté boty. Překročte 1 nohu přes druhou a položte nohu na zem nártem (horní částí chodidla) proti podlaze. Pomalu se spusťte do plie, abyste prohloubili úsek. Chvíli vydržte, pak pomalu stoupejte a začněte.
Provádějte toto natahování na každé noze denně, abyste postupně zlepšili nárt
Krok 7. Protáhněte lýtka, aby vaše podpůrné svaly byly pružné
Postavte se před zeď s chodidly zhruba na šířku boků. Umístěte míč 1 stopu na zeď se špičatou nohou. Spadněte do výpadu a zatlačte na přední nohu, abyste ji natáhli. Podržte 30–60 sekund, poté uvolněte.
- Přepněte nohy a protáhněte druhou stranu. Pro dobré výsledky provádějte tento úsek každý den.
- Protahování lýtkových svalů může pomoci předcházet zraněním, jako je plantární fasciitida.
Krok 8. Zpevněte dolní končetiny zvednutím lýtek přes plie
Postavte se rovně s chodidly rovnoběžnými k sobě a držte se opěrky nebo židle. Pomalu pokrčte kolena do demi plie, kolena držte nad prsty. V pliesku se pomalu převalte mezi nohy k nejvyššímu bodu. Pomalu se zvedněte do stoje a poté se spusťte zpět do výchozí polohy.
Pro dokončení sady opakujte 8 až 12krát. Cvičte každý den, abyste dosáhli dobrých výsledků
Metoda 2 ze 3: Cvičení nohou a nohou
Krok 1. Utřete si ručník pouhou nohou
Posaďte se a položte ručník na podlahu před sebe. Pokrčte koleno a dejte nohu na ručník. Pomocí prstů seškrábejte ručník pod nohou. Ručník narovnejte a opakujte protažení.
Zintenzivněte toto cvičení tím, že na konec ručníku umístíte knihu, aby bylo pro vás náročnější jej seškrábnout
Krok 2. Vytáhněte se dopředu pouze pomocí prstů pro silnější chodidla a nohy
Postavte se v uvolněné poloze na rovnou a hladkou podlahu s chodidly zhruba na šířku boků a prsty směrem dopředu. Položte si ruce na boky, abyste nebyli v pokušení použít je jako hybnou sílu. Poté ohněte prsty a uchopte jimi podlahu. Táhněte své tělo dopředu pouze pomocí prstů.
Zkuste projít svůj pokoj a zpět. Pokud je to pro vás příliš těžké, cvičte, dokud nepocítíte křeče v chodidle
Krok 3. Položte váhu na zadní část prstů v sedící špičce
Dostaňte se do přikrčení s rukama na boku a tlačte do podlahy. Přesuňte váhu na horní část těla, poté pomalu projíždějte chodidly přes špičkovou polohu a na zadní část prstů. Přeneste svou váhu na zadní část prstů, ale pomocí paží vám pomůže zůstat v rovnováze. Pokud můžete, zvedněte ruce z podlahy a přesuňte veškerou váhu na prsty na nohou.
- Udržujte svůj zůstatek tak dlouho, jak můžete, nebo až minutu.
- Tento cvik je o něco pokročilejší, takže jej berte pomalu. Pokud cítíte jakoukoli bolest, okamžitě přestaňte.
Krok 4. Proveďte šlachu pro ovládání nohou a pružné chodidla
Začněte v první pozici s rovnými zády, nohama u sebe a špičkami na nohou. Zatlačte špičku jedné nohy dopředu a špičku držte na podlaze. Pomalu zvedejte patu, klenbu a kouli chodidla z podlahy, dokud se podlahy nedotkne pouze váš špičatý prst. Poté otočte polohy a vraťte nohu zpět na start.
- Vyměňte nohy a proveďte šlachy na obou stranách.
- Poté, co provedete tendus dopředu, proveďte pohyb znovu do strany a poté dozadu.
- Zkuste pohybovat nohou plynulým pohybem.
Krok 5. Proveďte petit jetes, abyste zlepšili flexibilitu nohy
Začněte v demi plie s jednou nohou pokrčenou a zvednutou mírně za druhou nohu. Dejte paže do základní polohy podprsenky, což znamená dolů před tělo a mírně zaoblené. Stojící nohou se tlačte z podlahy a při výstupu mířte špičkou. Přistupte na druhou nohu a srolujte nohu dolů na podlahu od prstu k patě. Pokračujte ve střídání nohou po 5 až 10 skoků na každou stranu.
- Pokud s baletem začínáte, vyzkoušejte si procvičování paprsků v baru, dokud nezvládnete formu.
- Při přistání mějte koleno zarovnané s chodidlem.
- Petit jetes jsou malý skok z jedné nohy na druhou.
Metoda 3 ze 3: Cvičení bezpečně
Krok 1. Před strečinkem se rychle zahřejte
Protahování studených svalů může zvýšit riziko zranění. Místo toho si dejte pár minut kardio, než se začnete protahovat. Zkuste něco jako chůzi nebo běhání na místě.
Pokud máte rozcvičku, kterou obvykle děláte před třídou baletu, můžete to udělat ještě předtím, než se protáhnete
Krok 2. Cvičte nohy každý den, abyste získali dlouhodobé výsledky
Buďte důslední, protože změna síly a pružnosti vašich nohou vyžaduje čas. Naštěstí si postupem času pravděpodobně všimnete postupných vylepšení, pokud se toho budete držet. Vytvořte si návyk na každodenní práci nohou.
Po jednom protahovacím sezení můžete zaznamenat malé zlepšení. Tyto výsledky jsou však pravděpodobně dočasné. Pokud jste důslední, můžete dosáhnout výsledků, které se drží
Krok 3. Jděte pomalu, abyste si neporanili nohy
Tanec je pro vás důležitý, takže pravděpodobně budete chtít rychle vidět velké změny. Příliš silné a rychlé tlačení nohou však zvyšuje riziko zranění. Udělejte si čas, abyste se nezranili.
Vynucení nohou do extrémních poloh může způsobit skutečnou škodu. Jděte jen tak daleko, jak pohodlně můžete. Časem se vaše flexibilita může zlepšit
Krok 4. Mezi cviky masírujte chodidla, abyste omezili křeče
Křeče v nohou jsou nejhorší, ale jsou docela běžné, když pracujete na špičce. Když pocítíte křeče, přestaňte dělat to a jemně si promněte nohy rukama. Jako další možnost položte tenisový míček na podlahu a poté přes něj přetáhněte nohu.
Masírujte nohu, dokud křeče neustoupí. Během cvičení nohou to možná budete muset udělat několikrát
Tipy
- Promluvte si se svým baletním instruktorem, abyste zjistili, jaké cviky na prsty, nohy nebo nohy doporučují.
- Pravidelné tancování baletu vám pomůže získat dobrý palec.
Varování
- Poraďte se se svým lékařem, než začnete nové úseky, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
- Pokud cítíte bolest, přestaňte se protahovat.
- Neriskujte poškození nohou. Mějte na paměti, že můžete omylem způsobit, že vaše nohy budou příliš pružné, což vám ztěžuje ovládání vašeho bodu.
- Někteří tanečníci si natahují prsty na nohou a chodidlech tím, že je dávají pod nábytek nebo používají nosítka. Může to poškodit vaše nohy, takže je nejlepší se těmto technikám vyhnout.
