Rebounding je vychytaný název pro cvičení na trampolíně. Ale obnáší to mnohem víc, než jen skákat nahoru a dolů. Se správnými pohyby je odskočení vynikajícím kardio cvičením a spalováním tuků. Nejlepší na tom je, že je to zábava! Možná ani nebudete mít pocit, že cvičíte. Pokud chcete začít, pak jsou základy snadné. Pořiďte si trampolínu a začněte poskakovat, abyste se stali mistrem v odrazu!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nastavení
Krok 1. Kupte si mini-trampolínu určenou k odrazu
Odrazové můstky najdete online nebo ve většině obchodů se sportovním zbožím. Máte mnoho možností, takže nakupujte a najděte dobře hodnocený produkt určený k odrazu.
- Většina rebounderů má 32–40 palců (81–102 cm). Větší by mohly dosáhnout až 120 palců, ale můžete mít problém najít místo pro jednoho tak velkého.
- Kvalitní reboundery se pohybují kolem 200 $.
- Zkontrolujte recenze na každý rebounder a zjistěte, zda je to dobrý produkt.
- Pokud se obáváte o rovnováhu, můžete získat odrazový můstek s bezpečnostní tyčí, které se budete držet, zatímco budete poskakovat.
- Existuje několik mini-trampolín, které ve skutečnosti nejsou odrazovými můstky. Nepoužívejte jeden z nich, protože nebude dostatečně odolný pro cvičení.
Krok 2. Noste boty, pokud vám budou pohodlnější
Obuv je volitelná, když se odrážíte. Někteří lidé dávají přednost bosým nohám, ale nošení obuvi vám může poskytnout větší oporu a ochranu nohou. Odrazová trampolína to zvládne, takže si raději obujte boty.
- Obecně budete chtít lehké nebo středně těžké tenisky s dobrou podporou kotníku. Stojící běžecké boty by měly být v pořádku.
- Z velké části se snažte nosit volné oblečení, které vás neomezuje v pohybu. Ženy by také mohly chtít nosit kvalitní sportovní podprsenku, protože se při tomto cvičení odrážejí!
Krok 3. Pusťte si nějakou hudbu pro zábavu a motivaci
Rebounding je skvělé pro hudbu! Můžete se rozptýlit od popálenin a opravdu si užít cvičení se správným seznamem skladeb, které vás nabudí.
- Během odskakování bude těžké přepínat skladby, takže si možná budete chtít vytvořit seznam skladeb předem.
- Může být těžké nosit sluchátka, když se odrážíte, takže reproduktory jsou lepší volbou.
Krok 4. Podívejte se na několik videí s cvičením s průvodcem
Pokud jste začátečník, možná budete potřebovat trochu více pokynů, abyste mohli začít s odrazem. Naštěstí je to populární cvičení a videa pro začátečníky najdete úplně všude! Vyhledejte na YouTube některá videa, která chcete sledovat, a začněte s nimi.
Některé dobré vyhledávací dotazy by mohly zahrnovat „trénink rebounder pro začátečníky“, „jak začít s odrazem“nebo „cvičení pro snadné odrazení“
Metoda 2 ze 3: Přibití správné techniky
Krok 1. Postavte se na trampolínu s nohama 6 palců (15 cm) od sebe
Začněte tím, že se na trampolíně dostanete do pohodlné polohy. Zvedněte se a uvolněte se s nohama asi 15 cm od sebe. Než vyzkoušíte jakékoli pohyby, ujistěte se, že jste v rovnováze.
Někteří trenéři doporučují dát ruce na stranu, zatímco jiní dávají přednost tomu, aby je měli dole nebo před sebou. Jiní dávají přednost tomu, aby měli ruce v bok. Vyzkoušejte několik různých poloh, abyste zjistili, co se vám nejvíce líbí. Vždy to můžete později změnit
Krok 2. Uvolněte se pouhým poskakováním na trampolíně, aniž byste zvedali nohy
Jakmile se pohodlně postavíte, začněte velmi lehce poskakovat, abyste si zvykli na pohyb. Pokrčte kolena, abyste získali dynamiku a zvedli se. V tuto chvíli nenechte nohy spadnout z trampolíny. K odrazům nahoru a dolů stačí použít dostatečnou sílu.
- Když se do toho pustíte, můžete se cítit trochu kolísavě, a to je normální. Můžete jít tak pomalu, jak potřebujete, dokud si na pohyb nezvyknete.
- Je to dobrá zahřívací rutina pro každou odrazovou relaci, i když jste na tom o něco lépe.
Krok 3. Stehny a boky zatlačte dolů na trampolínu
Pokud jste zvyklí hrát venku na trampolíně, pak si pravděpodobně myslíte, že jde o to vyskočit a získat co nejvyšší výšku. To však není důvod k odrazu. Namísto soustředění své energie ji soustřeďte dolů na trampolínu. To procvičí vaše svaly a dá vám mnohem lepší trénink.
- Zpočátku je asi těžké si na to zvyknout. Zkuste si představit, že tlačíte nohy trampolínou, abyste si představili, co musíte udělat.
- Až se zlepšíte při odskoku, můžete vyzkoušet nějaké pokročilejší pohyby, které vyžadují trochu větší výšku. S tím si zatím nedělejte starosti.
Krok 4. Udržujte své jádro napnuté během tréninku
Vaše jádro stabilizuje vaše tělo, takže je to velmi důležitá součást vašeho odrazového tréninku. Vaše břicho také pomáhá řídit nohy dolů a budovat dynamiku. Podpořte své tělo tím, že během celé rutiny budete držet své jádro pevně.
Jako bonus navíc zpřísnění jádra pomáhá budovat svaly ab. Je to skvělý způsob, jak získat ten tónovaný žaludek, po kterém jste toužili
Krok 5. Postupně zvyšte svůj odraz, dokud nezvednete 6 cm (15 cm) z trampolíny
Jakmile jste si zvykli na poskakující pohyb a drželi jádro pevně, můžete získat trochu větší výšku. Odskakujte větší silou, dokud se vaše nohy nezvednou o trampolínu o několik centimetrů.
- V této pozici můžete skákat tak dlouho, jak chcete. Pokud máte pocit, že si na to stále zvykáte, nepociťujte žádný tlak, abyste zkoušeli něco složitějšího. Jen poskakování je cvičení samo o sobě.
- Obecně platí, že vaše nohy musí přijít jen několik centimetrů od trampolíny. 6 palců (15 cm) je tak vysoko, jak byste se měli snažit získat.
Metoda 3 ze 3: Naučit se některé základní pohyby
Krok 1. Zahřejte se jednoduchým pochodem
To je dobré pro zahřátí nebo zkoušení různých pohybů. Postavte se na trampolínu do pohodlné polohy. Poté zvedněte současně pravou nohu a levou paži. Složte je k sobě a poté proveďte totéž s levou nohou a pravou paží. Pokračujte v tomto pochodovém schématu, aby se vaše srdce zlepšilo.
- Nezapomeňte udržet své jádro napnuté a zvedat nohy břichem. Získáte tak trénink celého těla.
- Během tohoto pohybu opravdu neskáčete. Je to spíš jako chůze po písku nebo sněhu.
Krok 2. Překročte nohy, když jste ve vzduchu
Je to dobrý způsob, jak do své rutiny začlenit některé komplikovanější pohyby. Začněte tím, že se budete normálně odrážet, přičemž se vaše nohy zvednou o několik centimetrů. Poté zkřižte nohy ve vzduchu a dopadněte pravou nohou před levou nohu. Přepněte nohy, když vyskočíte zpět nahoru, aby vaše pravá noha byla při přistání za levou nohou. Pokračujte v tomto vzoru.
- Použijte své jádro, abyste udrželi nohy v pohybu.
- Možná byste byli vyrovnanější, kdybyste natáhli ruce do stran.
Krok 3. Do skákání zvedáky na trampolíně
Jsou v podstatě stejné jako všechny ostatní skákací zvedáky, jen na vaší trampolíně. Postavte se nohama k sobě a začněte poskakovat. Když se odrazíte, otevřete nohy a tleskněte rukama nad hlavou. Přistát v této poloze. Poté se odrazte vzhůru, zavřete nohy a pusťte ruce. Opakujte to tolikrát, kolikrát chcete, ale začněte s 10, abyste si na to zvykli.
Pro své skákací zvedáky můžete získat tolik výšky, kolik chcete
Krok 4. „Lyžujte“tam a zpět pro další kardio
Tento krok zvyšuje vytrvalostní část vašeho tréninku. Odrazte se uprostřed trampolíny s nohama u sebe. Poté skočte na levou stranu trampolíny a držte nohy pohromadě. Odtamtud okamžitě skočte na pravou stranu trampolíny. Pokračujte v skákání tam a zpět s nohama u sebe.
- Pravděpodobně budete muset pracovat rukama, abyste zůstali vyrovnaní a stabilní.
- Nebojte se, pokud to musíte zpočátku dělat pomalu. Je to složitější než pohyby, které jste dosud dělali.
Krok 5. Procvičte si nohy dřepy na trampolíně
Je to dobrý způsob, jak zvýšit trénink a cítit se více spálený. Normálně se odrazte, abyste mohli začít. Když se odrazíte, oddělte nohy a přistaňte v podřepu s koleny hluboce pokrčenými a rukama před sebou. Poté se znovu odrazte a normálně přistaňte. Tento pohyb opakujte, jak chcete.
Při přistání vždy pokrčte kolena. Přistání rovně může poškodit klouby
Tipy
- Rebounders jsou ve skutečnosti docela tichí. Pokud jste na podlaze nad někým, mohou přesto vydávat hluk. Možná budete chtít vzít své ven nebo někam, kde pod vámi nikdo není.
- Studie ukazují, že odskočení vám opravdu zvedne srdeční frekvenci, takže by to mohl být skvělý způsob, jak zhubnout nebo posílit své kardio.
Varování
- Protože odskočení může zvýšit váš srdeční tep, vždy se zeptejte svého lékaře, zda je vaše srdce dostatečně zdravé pro toto cvičení. To je zvláště důležité, pokud máte jakékoli srdeční choroby nebo vysoký krevní tlak.
- Zatímco odskočení je pro vaše klouby obecně bezpečné, lidé s artritidou by měli být opatrní. Začněte pomalou chůzí nebo poskakováním na trampolíně, aby vás klouby více nebolely. Vždy se snažte přistát s co nejmenším nárazem, abyste nezpůsobili žádnou bolest kloubů.