Barre třídy jsou typem fitness třídy, která se zaměřuje na posílení a tonizaci svalů a celého těla. Je to nově oblíbená třída, která pomocí pohybů inspirovaných baletem pomáhá vašemu tělu skvěle cvičit. Na rozdíl od tradičních silových tréninků se barre cvičení zaměřují na malé izometrické pohyby. Zbytek těla zůstává nehybný, protože stahujete velmi specifický sval. Ačkoli se to zpočátku nemusí zdát příliš obtížné, hodiny barre jsou ve skutečnosti docela náročné a poskytnou vašemu tělu skvělé cvičení. Vzhledem k tomu, že hodiny barre jsou na scéně fitness velmi nové, možná budete trochu opatrní, když si jednu vyzkoušíte. Zjistěte, co očekávat a jak dělat barre hodiny, abyste si mohli užít tuto novou a zábavnou rutinu cvičení.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyzkoušení cvičení Barre
Krok 1. Zvažte domácí cvičení
Protože rutiny barre jsou nové a trendy, mohou mít velkou cenu. Pokud to není ve vašem rozpočtu, zvažte provedení některých z těchto cvičení doma.
- Podívejte se na videa online nebo na články z blogů nebo časopisů, kde najdete různé pohyby nebo celé rutiny, které můžete provádět doma. Existuje mnoho takových, které vyžadují minimální vybavení.
- K dispozici je také několik sudových DVD, které si můžete objednat. Nezapomeňte zkontrolovat, zda tyto vyžadují vybavení.
- A konečně, i když placení za barre cvičení třikrát týdně není ve vašem rozpočtu, zvažte, zda budete chodit jednou za měsíc, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně.
- Pokud potřebujete vybavení pro domácí barre rutinu, mělo by být minimální. Většina vyžaduje velmi lehkou sadu závaží a robustní židli nebo stůl s vysokým opěradlem.
Krok 2. Tónujte nohy pomocí relevé plié
Toto cvičení barre tónuje vaše vnitřní stehna a spodní část chodidel. Začněte s tímto cvičením:
- Postavte se za robustní židli s chodidly na šířku boků a prsty směřujícími od vašeho těla pod úhlem 45 stupňů. Oběma rukama se držte opěradla židle.
- Zvedněte se na „špičaté prsty“a poté kolena pomalu pokrčte od těla pod úhlem 45 stupňů (pohybem plié). Spusťte jen asi v polovině cesty dolů.
- Narovnejte nohy zpět nahoru a poté spusťte dolů na ploché nohy. Toto cvičení opakujte 20krát nebo tolikrát, kolik jste schopni.
Krok 3. Posilte hýždě a chodidla paralelním pulzním pulzem
Toto konkrétní cvičení barre procvičuje zadní část vašich nohou, vaše hýždě a vaše chodidla. Začněte s tímto cvičením:
- Postavte se za opěradlo pevné židle. Položte ruce na horní část opěradla židle a nohy mějte na šířku boků pod sebou.
- Zvedněte se na špičkách a začněte dřepnout sklopením boků směrem k podlaze.
- Při spouštění boků mějte vnitřní stehna a kolena přitisknutá k sobě. Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Toto cvičení opakujte 20krát nebo tolikrát, kolikrát můžete.
Krok 4. Pracujte na horní části zad a pažích pomocí zadní mušky a arabesque Lift
Toto cvičení barre pomůže posílit více oblastí vašeho těla včetně paží a nohou. Začněte:
- Postavte se vedle robustní židle tak, aby váš bok byl kolmo k opěradlu židle. Položte pravou paži na horní část opěradla židle. V levé ruce držte lehkou činku. Nohy by měly být od sebe na šířku boků.
- Pomalu zvedejte pravou nohu (nohu nejblíže židli) za sebou, přičemž držte nohu rovně a prsty na nohou špičaté.
- Přitom pomalu pokrčte levé koleno a sklopte se dopředu v bok, takže obličej a trup směřují k podlaze. Zvedněte levou paži s činkou ven.
- Sklopte obě ruce a vraťte se do stoje. Opakujte 20krát na každou stranu.
Krok 5. Vylepšete triceps pomocí holicího strojku
Tento konkrétní tah barre se kromě práce na rovnováze zaměřuje na tonizaci a posílení tricepsu.
- V každé ruce držte jednu činku a ohněte ruce za hlavu v úhlu 90 stupňů. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku boků a prsty směřovat v úhlu 45 stupňů od vašeho těla.
- Pevně držte břišní svaly a tlačte prsty nahoru, dokud nebudete na špičkách. Když tlačíte nahoru, zvedněte také ruce nahoru ke stropu, dokud nebudete mít paže rovné.
- Pomalu spusťte ruce a nohy dolů do jejich výchozích poloh. Toto cvičení opakujte celkem 20krát nebo tolikrát, kolikrát můžete.
Část 2 ze 3: Příprava na cvičení Barre
Krok 1. Vyhledejte místní barre studia ve vaší oblasti
Pokud máte zájem vyzkoušet si cvičení barre, nejlepším místem, kde začít, je najít barové studio ve vaší oblasti nebo místní taneční studio, které nabízí kurzy barre. Požádejte přátele, rodinu a spolupracovníky o doporučení.
- Ačkoli existují způsoby, jak dělat barre cvičení doma, tyto pohyby nejsou vaším tradičním cvičením nebo silovým cvičením. Bude prospěšné jít do třídy sledovat ostatní studenty a získat vedení od instruktora.
- Barre třídy mohou být také drahé. Prozkoumejte několik studií a podívejte se na cenový rozsah. Některá studia navíc nabídnou slevy, pokud si místo jednotlivých tříd zakoupíte dlouhodobější členství.
- Zvažte hledání barre studií, které mají třídy přizpůsobené vašim potřebám. Můžete najít specifické kurzy pro: začátečníky, těhotné ženy, seniory nebo pokročilé praktiky.
- Zeptejte se studia na styl kurzů, které nabízejí. zeptejte se studia nebo zařízení na styl barre třídy, kterou nabízejí, zda je rychlá nebo pomalá a zda má instruktor taneční vzdělání. Znalost typu hudby, která se hraje, vám může poskytnout dobrou představu o tom, jak se třída bude cítit a zda vám bude vyhovovat.
Krok 2. Přijeďte brzy
Pokud jste v tréninku s barre nebo s jakýmkoli cvičením nováčkem, zvažte, jestli se do třídy nebo studia nedostanete o něco dříve. To vám může pomoci připravit se a připravit se na cvičení dopředu.
- Mnoho instruktorů doporučuje, aby začátečníci nebo poprvé praktikující barre dorazili do studia brzy. Obvykle mají nějaké formuláře nebo výjimky, které musíte vyplnit.
- Když jste tam, promluvte si s instruktorem. Řekněte jí, že jste nová a toto cvičení jste ještě neprovedli. Nebuďte za to v rozpacích! Během hodiny vám bude moci pomoci a poskytnout vám další vedení.
- Instruktor vám také může udělat malou prohlídku studia. Ukáže vám mříže, podložky a místa, kde budete cvičit.
- Kromě toho požádejte o zkrácení rutiny, abyste získali představu o tom, co můžete od třídy očekávat.
Krok 3. Noste správný typ oblečení
Stejně jako mnoho různých typů cvičení nebo fitness rutin je důležité být připraven se správným typem oblečení.
- Pro barre třídy je doporučen konkrétní šatník. Do třídy se doporučuje nosit přiléhavé kalhoty, legíny nebo capris. Kraťasy obvykle nejsou povoleny. Noste také přiléhavou košili, která zakrývá váš mid-drift. Sportovní podprsenky nebo tílka ukazující váš žaludek obvykle nejsou povoleny.
- Barre cvičení také vyžadují speciální ponožky. Doporučuje se nosit lepivé ponožky, které zabrání sklouznutí nohou během tréninku. Před procházením skutečným studiem si také vyzujte boty.
- Nošení správného typu oblečení vám pomůže být maximálně flexibilní a budete se cítit pohodlně a bezpečně.
Krok 4. Přineste si s sebou na cvičení vodu
Jako u každého tréninku nebo cvičební rutiny chcete zůstat dostatečně hydratovaní. I když si myslíte, že se Barre nezapotí, buďte připraveni tvrdě pracovat a potřebovat nějaké tekutiny.
- Je dobré mít s sebou během cvičení barre láhev s vodou, která vás udrží při této rutině hydratovanou. Kromě toho pokračujte ve cvičení s více vodou.
- Postačí, když si na hodinu tréninku za barre vezmete 0,5–1 litrovou láhev s vodou o objemu 16–30 oz (0,5 l). Kromě toho byste pro toto konkrétní cvičení neměli potřebovat žádný typ sportovního nápoje nebo elektrolytického nápoje.
- Ujistěte se také, že zůstanete dostatečně hydratovaní po celý den. Celkově byste se měli zaměřit na zhruba osm až 13 sklenic vody denně.
Část 3 ze 3: Zahrnutí cvičení Barre do vaší cvičební rutiny
Krok 1. Zahrňte kromě cvičení Barre také kardio cvičení
Přestože jsou barre lekce skvělým cvičením, nejsou považovány za aerobní cvičení ani kardiovaskulární cvičení. Nezapomeňte zahrnout do své rutiny více kardio.
- Zdravotníci obvykle doporučují provádět asi 150 minut nebo 2 1/2 hodiny kardiovaskulární aktivity každý týden.
- Zaměřte se na cvičení se střední intenzitou. To by mělo zvýšit váš srdeční tep, zrychlit dech a způsobit pocení.
- Cvičení, která mohou být zahrnuta, jsou: chůze, jogging, používání eliptického trampování, turistika, tanec, plavání nebo cvičení aerobiku.
Krok 2. Zvažte přidání dalších forem silového tréninku
Bare cvičení vám pomůže zpevnit a posílit svaly; tento druh cvičení však neposkytuje stejné výhody jako tradičnější formy silového tréninku.
- Silová cvičení, jako jsou dřepy nebo výpady, jsou považována za složená cvičení, nikoli za izometrická cvičení jako tahy barre. Složená cvičení pomáhají budovat více síly než izometrická cvičení.
- Pokud chcete tónovat a budovat sílu, proveďte kombinaci tradičních silových tréninků s hodinami barre.
Krok 3. Naplánujte si několik dní odpočinku každý týden
Třídy Barre se nemusí zdát jako těžké nebo intenzivní cvičení, ale další ty jemné pohyby budete cítit další den. Naplánujte si odpočinkové dny, které pomohou vašemu tělu zotavit se.
- Existuje řada důvodů, proč zahrnout jeden až dva dny odpočinku během týdne. Největší důvod je ten, že vaše svaly ve skutečnosti rostou do velikosti a síly v klidu - ne když zvedáte závaží nebo pracujete.
- Nikdy neodpočívat může také vést k vyhoření a únavě. Udělejte si přestávku pro svou duševní a fyzickou pohodu.
Tipy
- Jako každý druh cvičení, pokud cítíte bolest, nepohodlí nebo máte potíže s dýcháním během cvičení, okamžitě přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.
- Začátečníci mohou po prvních hodinách pocítit větší bolest a bolesti, když si jejich svaly na tuto rutinu zvyknou.
- Cvičení barre pomáhá posílit celou nohu a zlepšuje způsob pohybu našich nohou. Pravidelné cvičení v barre doplní a zlepší výkonnost u dalších aktivit vyžadujících dobrou biomechaniku, jako je běh nebo aerobik.
