Nenáročné hraní videoher může být skvělý způsob, jak si odpočinout a pobavit se. Pokud jste ale na hry natolik fixovaní, že máte pocit, jako by vám přebírali život, můžete mít závislost na videohrách. Herní závislost není vtip-v roce 2018 ji Světová zdravotnická organizace oficiálně klasifikovala jako duševní zdravotní stav, nazývaný „herní porucha“. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste svou závislost dostali pod kontrolu. Zkuste si stanovit limity a zaměstnat se jinými aktivitami. Jakýkoli druh závislosti může být neuvěřitelně těžké překonat, takže se nebojte získat pomoc. Pokud se s tím nedokážete sami setřást, obraťte se na lékaře nebo terapeuta.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Nastavení limitů pro váš přístup ke hrám
Krok 1. Dejte si přísný časový limit pro každodenní hraní
Zdravotní experti doporučují, aby teenageři a děti školního věku strávili před obrazovkou maximálně 2 hodiny denně, a je stejně důležité, aby dospělí omezili svůj čas v sedavém zaměstnání. Pokud se potýkáte s příliš velkým hraním her, zkuste si sami stanovit konkrétní limity, jak dlouho každý den hrajete.
- Můžete se například omezit na maximálně půl hodiny hraní denně.
- Pomozte si sledovat dobu přehrávání nastavením časovače v telefonu nebo jiném zařízení.
- Nevzdávejte se nebo se příliš rozčilujte, pokud čas od času uklouznete a skončíte déle, než jste chtěli-je zcela normální mít neúspěchy! Zkuste se poučit z toho, co se stalo, a vymyslete způsob, jak se tomu příště vyvarovat, například když vám kamarád pošle text, který vám připomene, že je čas přestat hrát.
Varování:
Nastavení vhodných limitů vám může pomoci zabránit ve vzniku plnohodnotné závislosti. Pokud jste však na hrách silně závislí, možná budete muset s hraním her úplně přestat.
Krok 2. Udržujte herní zařízení mimo vaši ložnici
Pokud máte ve svém pokoji herní konzoli, počítač nebo jiné herní zařízení, můžete být v pokušení zůstat spát celou noc místo toho, abyste potřebovali spát. Udělejte ze svého pokoje zónu bez obrazovky, abyste se nenechali unést nočními hrami.
- Pokud máte v telefonu hry, vypněte jej na noc nebo ho položte někam, kam se před spaním nedostanete.
- Hraní her těsně před spaním může snížit kvalitu vašeho spánku. Kromě toho, že necháte pokoj bez obrazovky, vyvarujte se hraní her během několika posledních hodin před spaním.
- Když se pokoušíte zlomit závislost na videohrách, není neobvyklé mít problémy se spánkem. Pokud se vám nedaří usnout, zkuste si nedělat starosti. Udělejte něco uklidňujícího a uklidňujícího, abyste si odpočinuli, například meditujte několik minut nebo si dejte teplou sprchu.
Krok 3. Zkuste aplikace nebo rozšíření zablokovat přístup ke hrám
Pokud hrajete hry na telefonu nebo na počítači, můžete si nainstalovat aplikace nebo rozšíření prohlížeče, které omezují dobu hraní. Některé aplikace mohou omezit váš přístup ke konkrétním hrám, zatímco jiné vás během nastaveného času úplně zamknou.
- Programy pro PC, jako je Game Boss, mohou u her nastavit časové limity nebo vám zablokovat přístup na herní weby.
- Pokud hrajete hry ve webovém prohlížeči, zkuste rozšíření jako StayFocusd pro Chrome nebo LeechBlock pro Firefox.
- U telefonních her vyzkoušejte aplikace jako Offtime nebo BreakFree, abyste nastavili časové limity, sledovali využití her nebo zablokovali přístup k herním aplikacím.
Krok 4. Požádejte přátele a rodinu, aby vám pomohli zůstat na vrcholu vašich herních limitů
Dejte své rodině a přátelům vědět, že se snažíte omezit čas, který trávíte hraním her. Požádejte je, aby se s vámi čas od času přihlásili, aby se ujistili, že nehrajete hry, když byste měli dělat jiné věci.
- Můžete například požádat svého přítele, aby vám zavolal nebo vám poslal zprávu v době, kdy je pravděpodobné, že začnete hrát svoji hru.
- Požádejte lidi ve svém životě, aby respektovali vaše rozhodnutí tím, že vás nebudou svádět k hraní videoher. Můžete například požádat svého sourozence, aby nehrál hry, když jste poblíž.
- Pokuste se necítit trapně, když žádáte o pomoc. Prostě to řekněte jednoduše: „Hej, snažím se tolik omezit hraní. Můžete mi připomenout, abych přestal, pokud mě přistihnete hrát déle než půl hodiny? “
Metoda 2 ze 4: Zavedení zdravější rutiny
Krok 1. Rozptýlete se během dne dalšími zábavnými aktivitami
Je méně pravděpodobné, že byste se zasekli v hraní, pokud máte další věci, které vás zabaví. Využijte příležitost znovu objevit činnosti, které vás dříve bavily, nebo zkuste něco vzrušujícího a nového! Naplánujte si čas, který byste normálně trávili hraním her na jiné věci, které máte rádi, například:
- Čtení
- Choďte na procházky nebo hrajte aktivní hry venku
- Trávit čas se svými přáteli nebo rodinou
- Práce na hobby nebo kreativním projektu
Krok 2. Berte hraní jako odměnu za splnění dalších úkolů
Pokud vám hraní překáží v domácích úkolech, domácích pracích nebo jiné práci, kterou potřebujete splnit, slibte, že dáte na první místo tato důležitá zaměstnání. Nehrajte žádné hry, dokud nedokončíte další věci, které máte na seznamu úkolů pro daný den.
Pokud například potřebujete splnit domácí úkol a naložit myčku, dokončete tyto věci, než začnete hrát
Krok 3. Pokud hrajete hry, když jste ve stresu, věnujte se dalším aktivitám uvolňujícím stres
Někdy se může vyvinout herní závislost, když používáte hraní jako únik od věcí, které vás stresují. Zapracujte na vývoji některých alternativních strategií zvládání, abyste se měli o co postarat, až se budete cítit zahlceni. Můžete například:
- Přemýšlet
- Dělat jógu
- Cvičení
- Vyjádřete své pocity kreslením, psaním nebo přehráváním hudby
Krok 4. Naplánujte si každý den čas na péči o sebe
Silná herní závislost může narušit vaši schopnost pečovat o své vlastní základní potřeby. Na druhou stranu, pokud se o sebe nebudete dostatečně dobře starat, můžete se cítit unavení a nemocní, což by vás mohlo svádět k pohodlnějšímu hraní. Když pracujete na překonání své herní závislosti, vyhraďte si každý den konkrétní časy:
- Jezte alespoň 3 zdravá jídla po celý den
- Získejte 7-9 hodin spánku každou noc, pokud jste dospělí, nebo 8-10 hodin, pokud jste dospívající
- Dopřejte si alespoň půl hodiny fyzické aktivity
- Dbejte na hygienu (například sprchování a čištění zubů)
- Pracujte na každodenních pracích a povinnostech
Spropitné:
Pokud máte potíže s zapamatováním těchto věcí, zkuste si v telefonu nastavit připomenutí nebo požádat přítele či člena rodiny, aby vám to připomněl.
Metoda 3 ze 4: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Požádejte svého lékaře o radu ohledně zvládání vaší závislosti
Pokud nemáte štěstí a omezujete hraní her sami, promluvte si se svým lékařem. Mohou vám poradit, jak přestat, nebo vás odkázat na někoho, kdo vám může pomoci.
- Promluvit si o něčem takovém se svým lékařem může být obtížné, ale pamatujte, že je to jejich práce, aby vám pomohla. Řekněte něco jako: „Mám pocit, že příliš často hraji videohry, ale je pro mě těžké přestat. Můžete mi dát nějakou radu?"
- Pokud jste dítě nebo dospívající, promluvte si se svými rodiči nebo jiným důvěryhodným dospělým, jako je školní poradce. Mohou vám pomoci domluvit si schůzku a získat potřebnou pomoc.
- Informujte svého lékaře, pokud si myslíte, že vaše závislost na hře způsobuje nějaké fyzické problémy, jako jsou suché oči, bolesti svalů nebo kloubů nebo bolesti hlavy.
Krok 2. Vyzkoušejte kognitivně behaviorální terapii (CBT) k překonání návykového chování
Kognitivně behaviorální terapie může být nápomocná při překonávání vážných závislostí na videohrách. CBT se zaměřuje na to, aby vám pomohla rozpoznat a změnit škodlivé chování a myšlenkové vzorce, které by mohly vaši závislost zhoršit. Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil terapeutovi, který má zkušenosti s léčbou závislostí na CBT.
- Pokud jste ve škole nebo na vysoké škole, zjistěte, zda vaše škola nabízí studentům psychologické služby.
- Pokud mají vaše herní návyky negativní dopad na vaše vztahy, můžete mít prospěch také z rodinného nebo manželského poradenství.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory pro závislé na hrách, pokud se cítíte izolovaní
Skupinová terapie může být skvělým způsobem, jak se setkat s dalšími lidmi, kteří se potýkají s podobnými zápasy. Ostatní členové skupiny vám mohou poskytnout rady a podporu a pomohou vám cítit se méně osamoceni. Požádejte svého lékaře nebo poradce, aby vám doporučil podpůrnou skupinu.
- Na skupinové schůzce můžete vy a další členové skupiny sdílet své příběhy o úspěchu, hovořit o věcech, se kterými se potýkáte, a nabídnout si navzájem povzbuzení. Pokud se vám to nelíbí, nemusíte mluvit ani se účastnit diskuse.
- Můžete také využít online podpůrné skupiny a komunity závislé na hrách, jako jsou například Online Gamers Anonymous, Computer Gaming Addicts Anonymous nebo Game Quitters.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře na používání léků ke snížení chuti k jídlu
Některé studie ukazují, že bupropion (Wellbutrin), antidepresivní lék, vám může pomoci zastavit závislost na videohrách. Pokud jiné metody nefungují, zeptejte se svého lékaře nebo psychiatra na získání receptu na bupropion.
- Léky mohou někdy vzájemně působit škodlivým způsobem. Než začnete užívat bupropion nebo jakýkoli jiný lék, dejte svému lékaři úplný seznam všech léků nebo doplňků, které právě užíváte.
- Zeptejte se svého lékaře na možná rizika a vedlejší účinky používání bupropionu.
Krok 5. Podívejte se na rehabilitaci kvůli těžké závislosti
Pokud je vaše závislost natolik špatná, že ovlivňuje vaše zdraví a s jinými možnostmi léčby nemáte úspěch, podívejte se do rehabilitačního programu. Některá centra pro léčbu závislostí vám poskytnou možnost zůstat na chvíli v dozorovaném prostředí mimo herní technologie, takže máte šanci „detoxikovat“. Vyhledejte online zařízení pro léčbu závislosti na hraní ve vašem okolí nebo požádejte svého lékaře, aby vám jedno doporučil.
- Pokud nemůžete zůstat v léčebném zařízení, vyhledejte programy ambulantní rehabilitace. Tyto programy mohou kombinovat poradenství s jinými formami terapie, které pomohou léčit vaši závislost.
- Vyhledat pomoc pro vážnou závislost vyžaduje hodně síly, takže se nemusíte stydět ani stydět za to, že jste se podívali na rehabilitaci.
Spropitné:
Pokud žijete v USA, pomoc s vyhledáním léčebného programu můžete získat zavoláním amerických center pro závislost na čísle 1-866-204-2290.
Krok 6. Ošetřete všechny podmínky, které mohou přispívat k vaší závislosti
Závislost na videohrách často souvisí s dalšími problémy duševního zdraví, jako je deprese nebo úzkost. Pokud si myslíte, že byste mohli mít jiný duševní zdravotní stav, který způsobuje vaši závislost nebo ji zhoršuje, promluvte si se svým lékařem nebo poradcem. Mohou vám pomoci léčit tyto podmínky, což by mělo usnadnit otřesení vaší závislosti na videohrách.
- Váš lékař nebo terapeut může doporučit kombinaci poradenství a léků k léčbě těchto stavů.
- Pokud bojujete s úzkostí, depresí nebo jiným duševním onemocněním, nejste sami. V USA se asi polovina všech dospělých v určitém okamžiku svého života bude zabývat problémem duševního zdraví!
Metoda 4 ze 4: Rozpoznání závislosti na videohrách
Krok 1. Sledujte obsedantní myšlenky o hře
Pokud zjistíte, že neustále přemýšlíte o své oblíbené hře, můžete být závislí. Zvažte, zda vás hra posedne po celý den nebo dokonce v noci, když se snažíte spát.
Je v pořádku těšit se na hraní hry, která tě baví, nebo na ni občas myslet. Může však nastat problém, pokud zjistíte, že na to nemůžete přestat myslet, i když se snažíte soustředit na jiné věci
Krok 2. Všimněte si rostoucího času stráveného hraním
Když jste závislí, možná zjistíte, že musíte hrát hru delší a delší dobu, abyste se cítili spokojení. Věnujte pozornost tomu, jak dlouho každý den strávíte hraním, a všimněte si, zda se vaše hrací doba prodlužuje.
Možná zjistíte, že během hraní ztratíte pojem o čase a nakonec budete hrát mnohem déle, než jste zamýšleli
Krok 3. Hledejte pocity neklidu nebo podrážděnosti, když se snažíte omezit
Stejně jako u jakékoli jiné závislosti můžete pociťovat příznaky odvykání, když se pokusíte přestat nebo omezit čas, který strávíte hraním her. Hledejte znaky jako:
- Pocity podrážděnosti, úzkosti, vzteku nebo deprese, když nemůžete hrát
- Změny ve vaší chuti k jídlu nebo ve spánkových návycích, když chvíli jdete bez hraní hry
Krok 4. Zkontrolujte, zda vaše hraní nezpůsobuje problémy v jiných oblastech vašeho života
Závislost na videu vás může zbavit dalších věcí, které potřebujete nebo chcete dělat, jako je práce, trávení času s rodinou nebo péče o své zdraví. Dávejte si pozor na problémy s celkovou kvalitou života, které mohou souviset s hraním, například:
- Špatný výkon v práci nebo ve škole
- Trávit méně času se svými přáteli nebo rodinou nebo se hádat o svých herních návycích
- Zapomínáte jíst, spát nebo dbát na hygienu
- Ztráta zájmu o vaše další koníčky a zábavy
Krok 5. Všimněte si, zda jste se neúspěšně pokusili přestat nebo omezit
Pokud se snažíte přestat nebo omezit svůj herní čas, ale stále se k němu vracíte, může to být známka závislosti. Zvažte, zda jste se předtím nepokusili změnit své herní návyky, aniž byste uspěli.
Spropitné:
Nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud jste se jen obtížně zbavili herního návyku. I když nemáte silnou závislost, návyky lze obtížně změnit a překážky jsou běžnou součástí procesu.
Krok 6. Zeptejte se sami sebe, zda pomocí této hry uniknete svým problémům
Pokud se hra stala vaším hlavním způsobem, jak uniknout z hlavních zdrojů stresu ve vašem životě, můžete být závislí nebo vám hrozí, že se stanete závislými. Mějte se na pozoru, pokud pomocí hry odvádíte pozornost od problémů, jako jsou:
- Pocity viny, úzkosti, beznaděje nebo deprese
- Konflikty doma, ve škole nebo v práci
- Všeobecné neštěstí z vaší životní situace
Varování
- Přestože se na videohrách může stát kdokoli závislý, můžete být více ohroženi, pokud je vám méně než 25 let nebo máte jiné duševní poruchy.
- Kromě zasahování do vašich vztahů, školy a práce může závislost na videohrách mít skutečný dopad na vaše fyzické zdraví. Neošetřená herní závislost by mohla vést k problémům, jako jsou opakující se stresová zranění, obezita nebo dokonce záchvaty v důsledku blikajících světel a barev.
