Pokud jste na noční směně nebo se ocitnete zaplaveni důležitými úkoly, možná budete muset zůstat vzhůru, abyste svou práci zvládli. Být ostražitý a usilovný během temných hodin může být obtížné, protože to odporuje přirozenému cirkadiánnímu rytmu vašeho těla. Naštěstí, když začnete dřímat, existuje spousta způsobů, jak zůstat vzhůru, kromě pití nezdravých energetických nápojů! Od přípravných strategií až po tipy na potlačení ospalosti jsme sestavili nejlepší způsoby, jak vás udržet v klidu po západu slunce.
Kroky
Metoda 1 z 11: Pijte něco s kofeinem
4 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pro zvýšení energie si vyberte nápoj obsahující 50-200 mg kofeinu
Pokud pijete uvařenou kávu, dostanete asi 96 mg kofeinu na 240 uncí tekuté unce a pokud pijete černý čaj, dostanete asi 47 mg kofeinu na 240 uncí tekutých uncí. Začněte na dolním konci dávkovací stupnice, pokud nejste obvyklým pijákem kávy. Pokud pijete příliš mnoho kofeinu, můžete skončit průjmem, pocením a nevolností.
- Jakmile vypijete kofeinový nápoj, účinky pocítíte zhruba za 45 minut.
- Dokud nepociťujete špatné vedlejší účinky, pijte každých několik hodin šálek kávy, abyste zůstali vzhůru a plní energie. Po 3–5 hodinách pocítíte pouze poloviční účinek kofeinu.
- Vyhněte se energetickým nápojům, zvláště pokud jste dítě nebo teenager. Když pijete energetické nápoje, přijmete 200–500 mg kofeinu, který vám může při pravidelném užívání těchto nápojů způsobit zvýšený krevní tlak, úzkost a dokonce metabolické a srdeční problémy.
Metoda 2 z 11: Jezte zdravou svačinu
1 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Udržujte hladinu cukru v krvi nahoře, abyste předešli ospalosti
Zvláště chcete jíst svačiny, které vám dodají více energie na delší spalování. Vyberte si svačinu s vysokým obsahem bílkovin (jako porce kuřete nebo jogurtu) a zdravých tuků (jako avokádo nebo porce arašídového másla).
Při výběru svačiny se vyhýbejte cukru. Pokud jíte slazené jídlo, získáte okamžitou dávku energie, ale velmi rychle se vyčerpá, takže budete unavení
Metoda 3 z 11: Vstaňte a pohybujte se
1 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičte 15-30 minut, abyste zvýšili mozkovou sílu a bdělost
Abyste získali výhody cvičení, nemusíte chodit na třídu spin nebo cvičit s vysokou intenzitou. Pokud vás začíná unavovat, zkuste vyjít po schodech nebo se jít projít. Dokud cvičíte do té míry, že těžce dýcháte, ale přesto dokážete vést konverzaci, získáte energii.
Metoda 4 z 11: Dopřejte svým očím odpočinek od obrazovky počítače
1 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Ke snížení únavy očí použijte pravidlo 20-20-20
Vzhledem k tomu, že vám únava očí může způsobit ospalost a snížit zaostření, každých 20 minut se podívejte na něco 20 stop vzdáleného po dobu 20 sekund.
- Při práci na počítači nezapomeňte mrkat. Normálně mrkáte asi 15krát za minutu, ale když se díváte na obrazovky, můžete mrknout jen 5-7krát za minutu.
- Dokud věnujete pozornost namáhání očí, nemusíte si dělat starosti s tím, že vás elektronická zařízení uspí. Modré světlo, které vyzařují, ve skutečnosti signalizuje vašemu tělu, že je den.
Metoda 5 z 11: Zapněte pozitivní hudbu
1 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vyberte si hlasitější a rychlejší melodie
Když posloucháte vzrušující hudbu, můžete si zvýšit hladinu adrenalinu, abyste se udrželi vzhůru. Pokud se snažíte soustředit na duševní úkol, rozhodněte se pro hudbu bez textů, například pro rychlejší tematické klasické symfonie, které mohou dokonce posílit vaši pozornost.
Vyhněte se poslechu uklidňující nebo pomalé hudby, která vás osvědčila ospalejší
Metoda 6 z 11: Přepněte své úkoly, abyste zůstali aktivní
2 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Monotónní práce osvědčila, že jste ospalejší
Místo toho, abyste dělali stejný úkol znovu a znovu, když se cítíte ospalí, vyberte si jiný typ práce nebo úkol, který vyžaduje větší soustředění.
- Například místo vyplňování kartiček klíčových výrazů zkuste vymyslet příběh, který vysvětlí, co všechny pojmy znamenají.
- Pokud děláte manuální úkol, například vysávání, zkuste zapojit mozek. Odečtěte náhodná čísla tak rychle, jak můžete, nebo zkuste zařadit tolik položek, kolik vás napadne, v kategorii jako „zelená jídla“.
Metoda 7 z 11: Ochlaďte místnost
1 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zapněte ve své místnosti ventilátor, pokud můžete, nebo otevřete okna
Vaše tělo preferuje pro REM spánek teplejší teploty, takže pokud jste příjemně v teple a pohodlí, bude těžší zůstat vzhůru. V průměru většina lidí spí nejlépe mezi 16–19 ° C (60–67 ° F). Zkuste v místnosti nastavit teplotu těsně pod tímto rozsahem.
Pokud je vaše prostředí příliš teplé a nemůžete ho dostatečně ochladit, můžete si dát studenou sprchu nebo strčit ruce do studené vody
Metoda 8 z 11: Spojte se s přítelem pro celou noc
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Stimulujte svůj mozek rozhovorem s někým jiným
Pokud jste schopni se ve škole spojit s kamarádem ve škole, zavolat někomu z rodiny, když jste na dlouhé cestě, nebo se přihlásit s kolegou z noční směny, můžete nechat mozek zapojený. Vyberte si komplexní téma k diskusi, jako je politika nebo aktuální události, aby váš mozek fungoval. Jako bonus navíc se můžete vy a váš přítel navzájem zodpovídat za to, že budete držet krok s úkoly a že budete v bezpečí.
Metoda 9 z 11: Během dne si zdřímněte
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zdřímnutí po dobu 5 až 25 minut
Zkuste si zdřímnout 6 nebo 7 hodin před obvyklým spánkem, abyste měli čas se probrat a znovu načerpat energii. Ujistěte se, že si vyberete klidné a tmavé místo pro spánek, abyste si užili klidnější spánek.
Nezaspávejte déle než 25 minut, jinak zažijete jev zvaný setrvačnost spánku. V tu chvíli usnete a budete se probudit
Metoda 10 z 11: Trávit čas na slunci nebo jasném světle
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Strávte alespoň 30 minut venku, když vychází slunce
Když vystavíte oči světelné stimulaci, zpomalíte své biologické hodiny. Pokud je již noc, zkontrolujte, zda je vaše pracovní stanice jasně osvětlená.
Metoda 11 z 11: Pijte během dne hodně vody
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pokud jste dehydrovaní, budete ospalí
Popíjejte často vodu, abyste udrželi svoji podrážděnost na uzdě. Rozložte svou hydrataci po celý den, aby vaše tělo mělo čas absorbovat tekutiny.
Můžete pít kofein bez obav z dehydratace, ale pokud se chcete hydratovat, alkoholu se vyhněte
Tipy
- Určitě dejte lidem, se kterými žijete, vědět, jak pozdě hodláte zůstat vzhůru. Buďte zdvořilí, pokud jde o vydávání hluku a ponechávání světel, zatímco ostatní se snaží spát.
- Držte se dál od jakýchkoli předmětů nebo míst souvisejících se spánkem. Váš mozek pravděpodobně spojuje vaši postel se spánkem, takže tam nepracujte!
Varování
- Pokud se během jízdy pokoušíte probudit, je lepší zastavit řidiče nebo je vyměnit. Ospalá jízda zhoršuje reakční dobu, brzdí rozhodování a každoročně má za následek tisíce úmrtí.
- Pokud zůstanete vzhůru, abyste se učili na test, pamatujte, že dostatek spánku je ve skutečnosti prospěšnější pro to, abyste se ve třídě měli dobře, než si celou noc mačkat hlavu fakty. Když zůstanete vzhůru, váš mozek pracuje v krátkodobé, nikoli dlouhodobé paměti, takže je těžké si cokoli uchovat!
- Nezůstávejte v noci často vzhůru! Můžete oddálit svůj cirkadiánní rytmus a změnit biologické hodiny tak, aby se restartovaly později a později. To může vést k prodloužené změně vašeho plánu spánku.
