Dostatek spánku každou noc je pro teenagery důležitý, ale jednou za čas možná budete muset zůstat vzhůru celou noc. Ať už studujete na zkoušku, nebo zůstanete přes noc s přítelem, existuje několik tipů, které vám mohou pomoci strávit noc!
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na celou noc
Krok 1. Pochopte, jak tělo bude reagovat na ztrátu spánku
Asi 24 hodin po normální době probuzení tělo pravděpodobně narazí do zdi a budete se cítit nejvíce unavení.
- Odborníci tvrdí, že je to kvůli normálním vnitřním hodinám těla. Tomu se říká váš cirkadiánní rytmus. Znamená to, že byste se mohli cítit unavenější po 24 hodinách bez spánku než při řekněme po 30 hodinách.
- Vaše tělesné hodiny vám budou periodicky sekundovat. Tělo v podstatě spouští ve vašem mozku signál probuzení, který vás navzdory deprivaci spánku povzbudí. Existují věci, které můžete přimět tělo k probuzení.
Krok 2. Zajistěte svou bezpečnost, když jste unavení
Pokud je pro vás naprosto nezbytné vytáhnout celou noc, ujistěte se, že to děláte bezpečným způsobem. Uvědomte si však, že zbavit tělo spánku není pro tělo dobré. Uvolňuje do těla kortizol, což je stresový hormon.
- Nejezděte, pokud jste zůstali vzhůru celou noc. Může to být výjimečně nebezpečné pro vás i pro ostatní řidiče. Studium po celou noc bylo také spojeno s nižším průměrem známek. Rozvíjejte tedy strategie, abyste to v budoucnu nemuseli dělat.
- Uvědomte si, že zůstat celou noc vzhůru ovlivní vaše tělo několika dalšími způsoby, které by mohly být nebezpečné. Mohlo by vás to přimět zapomenout na věci a zpomalit vaše reakční časy. Lidé, kteří jsou zbaveni spánku, mají větší pravděpodobnost horšího výkonu při více úkolech, což naznačuje pokles schopnosti paměti.
- Dlouhodobější nedostatek spánku je spojen se spoustou negativních vlivů na tělo, jako je přírůstek hmotnosti, nestabilita nálady a svalová únava. Pokud tedy skončíte bez spánku, ujistěte se, že svému tělu dáte šanci to dohnat. Není dobré to dělat jako zvyk.
Část 2 ze 3: Udržování těla v pohotovosti
Krok 1. Krátce si zdřímněte v noci nebo těsně před začátkem
Dobře, to není přesně zůstat vzhůru celou noc, ale zdřímnutí na několik minut může zlepšit výkon a minimalizovat známky ospalosti. I malé zavřené oko vám může pomoci zůstat vzhůru po zbytek noci.
- Jedna studie zjistila, že lidem se lépe daří jen s 26minutovým zdřímnutím. Zavřete na chvíli oči a mělo by být pro vás snazší zvládnout celou noc a další den. Zde je důležité si krátce zdřímnout, protože jinak byste mohli skončit v hlubokém spánku, ze kterého je velmi těžké se probudit.
- Můžete také spát o něco déle v noci, než budete vědět, že budete vzhůru celou noc. Tělo „uspí“spánek a bude snazší se projít úsekem nespavosti bez něj.
Krok 2. Zkontrolujte, zda jsou světla zapnutá a jasná
Vaše tělesné hodiny si ve skutečnosti uvědomují změny světla a tmy a ve světle se budete cítit více vzhůru. Tělesné hodiny jsou fyzicky spojeny s očima.
- Pokud jste další den velmi unavení, jděte ven. Sluneční světlo bude také fungovat, aby vaše tělo více probudilo. Tma způsobuje, že tělo produkuje melatonin, což je spánkový hormon.
- Lidský instinkt často spočívá v tom, že v noci zhasnete světla, ale díky tomu budete pravděpodobně ospalejší, protože tělo vnímá, že je čas tomu říkat noc. Pokud rozsvítíte světla výše, než je obvyklé, tělo obelstíte.
Krok 3. Zůstaňte zaneprázdněni a hýbejte se
Mozek bude více ostražitý, jakmile se trochu pohnete. Pokud nemáte čas na cvičení, můžete se jen zapojit do konverzace, umýt nádobí - udělejte něco, aby vaše tělo na nějaký čas zaměřilo na novou akci.
- Změna aktivity také může tělo více probudit. Tělo začne být čilejší, aby kompenzovalo novou aktivitu. Tělo se cítí méně unavené, když jste zaneprázdněni, protože se místo nedostatku spánku zaměří na úkol.
- Mentální aktivity vám také mohou pomoci zůstat vzhůru tím, že se budete soustředit na něco jiného, než na skutečnost, že jste unavení. Zkuste si tedy zahrát hru. Některé duševní činnosti, jako je čtení knihy, vám však mohou způsobit ospalost, zvláště pokud je děláte vleže. Můžete však poslouchat mluvící rozhlasovou show.
Krok 4. Ochlaďte místnost
Tělesná teplota se během spánku přirozeně snižuje, takže lidé spí lépe, když je chladněji. Horká místnost vám však pravděpodobně způsobí ospalost.
- Mezi další způsoby, jak přimět tělo, aby se cítilo bdělejší, je dát si studenou sprchu a obléknout se na svůj den.
- Kromě snížení teploty v místnosti můžete také otevřít okno. Vánek by vám kromě nižší teploty (pokud je venku chladno) měl pomoci zůstat vzhůru.
Část 3 ze 3: Jíst a pít, abyste zůstali vzhůru
Krok 1. V noci vypijte trochu kofeinu
Káva nebo energetický nápoj vám dodají energii, kterou budete potřebovat, abyste se dostali přes noc. Nezahlcujte to však najednou. Může vám to pomoci zůstat více ostražití, pokud ho rozložíte po celou noc. Některé studie ukazují, že kofein může zvýšit vaši pozornost.
- Většina lidí potřebuje asi 5 uncí šálku kávy nebo kofeinovaného nápoje, aby získala potřebnou podporu. To je asi 100 miligramů kofeinu. Kofein odezní za pár hodin a trvá přibližně půl hodiny, než pocítíte jeho účinky.
- Můžete také najít kofeinové pilulky v dávkách 100 nebo 200 mg, které si můžete koupit přes pult. Uvědomte si, že pití velkého množství kofeinu může také způsobit nervozitu a některé vedlejší účinky. Když přestanete pít kofeinovaný nápoj, vaše tělo se může zhroutit a budete se cítit extra unavení.
- Pokud nepijete kávu, jezte jablka. Mají dost cukru, aby vám nedaly spát.
Krok 2. Jezte vysoce energetická jídla, která dodají vašemu tělu vzpruhu
Některá jídla vám dodají více energie než jiná. Pokud táhnete celou noc, musíte dát svému tělu trochu paliva. Nevynechávejte tedy jídla.
- Jezte něco, co obsahuje bílkoviny, vlákninu nebo komplexní sacharidy. Dobrou volbou je například sendvič se sklenicí mléka nebo granola s ovocem. Měli byste také pít hodně vody. Zůstat hydratovaný je přirozená energie.
- Celá zrna, tuňáky, houby, ořechy, vejce, kuřecí a hovězí maso jsou také vysoce energetická krmiva. Prázdné kalorické nezdravé jídlo naplněné cukrem by vás mohlo připravit o pád cukru, takže energizující efekty jsou příliš dočasné.
Krok 3. Vyhněte se věcem, které vás budou unavovat nebo jsou nebezpečnými opravami
Vyberte si přirozené způsoby, jak zůstat vzhůru celou noc, ne způsoby, které by vás mohly ohrozit. Dávejte si velký pozor, co si dáváte do těla.
- Ačkoli by ji teenageři pravděpodobně stejně neměli pít (pokud nejsou ve věku, ve kterém mohou legálně pít), pití alkoholu způsobuje ospalost.
- Nepoužívejte léky, které jsou pravidelně předepisovány jako stimulanty, abyste se dostali do noci. Nestojí za to poškodit své tělo nebo riskovat. Takové chování může být výjimečně nebezpečné a dokonce nezákonné.
Krok 4. Vytvořte si lepší návyky, abyste nemuseli zůstat vzhůru celou noc
Někdy je to nevyhnutelné (jednorázová věc). Jinak organizovat svůj život však může zajistit, že to nebudete muset dělat pravidelně.
- Práce na studijních návycích. Lidé jsou ohromeni, když přemýšlejí o všem, co musí udělat najednou. Vytvořte kontrolní seznam. Vyhraďte si určitý čas na studium každý den ve stejnou dobu, abyste se dostali do rutiny.
- Výzkum ukazuje, že spánkové návyky teenagerů jsou jiné než u dospělých. Těla mladých lidí jim možná řeknou, aby šli vzhůru později. Jedná se o přirozený jev. Pomůže vám vyčistit si mysl od počítače, smartphonu nebo videoher.
Tipy
- Nelehejte dlouho. Bude těžké vstát.
- Pokud nemůžete tak dlouho zůstat vzhůru, zvažte pití sody s kofeinem, jako je Mountain Dew, Pepsi, Coke atd. Ujistěte se však, že to vaši rodiče nevidí.
- Snažte se nedělat nic, abyste probudili někoho jiného. Jinak to bude zřejmé a můžete se dostat do potíží.
- Pokud posloucháte hudbu, ujistěte se, že není relaxační. Relaxační hudba uklidňuje mysl a usnadňuje usínání!
- Pijte hodně zeleného čaje a anglického snídaňového čaje. Oba chutnají skvěle a s trochou cukru můžete získat potřebnou energii, abyste zůstali vzhůru.
- Pokud je školní noc, udělejte domácí úkoly druhý den a připravte se do školy.
- Před zahájením sezení vypijte silnou kávu, protože vám to může pomoci zůstat ve střehu.
- Nezůstávejte v jedné poloze příliš dlouho, díky čemuž se uvolníte. Zkuste změnit polohu zhruba každých 30 minut.
- Sledujte akční film, který vám udrží adrenalin.
- Nepijte příliš mnoho sody, kávy nebo čaje. Mohlo by vám to připadat ospalé.
- Sledujte horory, děsivé věci vám mohou pomoci nespát.
- Modré světlo na elektronickém zařízení činí tělo méně ospalým, takže vám pomůže jít na telefon nebo počítač. Nelehejte si s tím!
- Pokud se díváte na obrazovku nebo čtete, pamatujte si, že díky tomu jsou vaše oči unavené! Udělejte si malé přestávky, abyste si nenamáhali oči.
- Každých 45 minut si udělejte přestávku a umyjte si obličej studenou vodou. Nedá vám to spát.
- Pokud vás chytí, řekněte, že cvičíte na Silvestra.
Varování
- Nedělejte to často, protože spánek je pro vaše tělo velmi důležitý.
- Ujistěte se, že druhý den nepůjdete do školy.
