Pokud chcete modelové tělo, začněte tím, že zjistíte, jaký druh modelování chcete dělat, abyste mohli upravit své stravovací a fitness cíle tak, aby odpovídaly. Jakmile to zjistíte, vytvořte cvičební plán, který bude zahrnovat cvičení 5 dní v týdnu. Abyste dosáhli modelových výsledků, budete také muset upravit svůj jídelníček. Naučte se počítat kalorie, rozeznávat zdravá jídla a sestavte si týdenní plán jídla, který vám pomůže zůstat na správné cestě. Mějte na paměti, že modelová těla nejsou normou! Váš přirozený tvar je krásný, a pokud vlastně nechcete pracovat jako model, nemusíte se řídit přísnými standardy tohoto odvětví.
Kroky
Část 1 ze 2: Vytvoření cvičebního plánu
Krok 1. Rozhodněte se, jakým modelem chcete být, abyste si mohli přizpůsobit rutinu
Dostat se do skvělé formy je nutnost bez ohledu na to, jakým modelem chcete být, ale měli byste upravit svůj cvičební plán tak, aby odrážel konkrétní druh práce, kterou chcete dělat. Například modelky, které kráčejí po přistávací dráze, mají štíhlá těla s zpevněnými, ale ne příliš velkými svaly. Modely plavek a spodního prádla, jako modelky Victoria’s Secret, musí být štíhlé, tónované a zakřivené, aby mohly předvést zboží.
- Pokud chcete být modelkou plavek nebo spodního prádla, budete muset do své rutiny začlenit více silových tréninků. Cvičení by měla zahrnovat specifická cvičení pro práci v klíčových oblastech, jako je poprsí, pas a boky.
- U modelů přistávacích drah je nejdůležitější kardio, s lehkým silovým tréninkem. Chcete být štíhlí, aniž byste získali spoustu viditelných svalů.
- Pro mužské modely je důležité budování svalů a silový trénink, ale přesto si chcete udržet štíhlé tělo bez velkého množství svalové hmoty.
Krok 2. Vytvořte plán, který zahrnuje cvičení 5 dní v týdnu
Fitness je pro modelky zásadní, takže můžete očekávat, že váš cvičební režim bude pěkně intenzivní! Cvičení 5 dní v týdnu je pro modelky typické, i když některé dny budou těžší než jiné, podle toho, jaká cvičení a svalové skupiny budete cvičit. Je důležité vzít si tyto 2 volno na odpočinek svalů a prevenci zranění.
- U některých modelek není neobvyklé, že si pár týdnů před velkou show udělají pořádný nápor a cvičí 6–7krát týdně. Modely spodního prádla/plavek mohou dokonce cvičit dvakrát denně v týdnech před show.
- Pokud se vám tento rozvrh zdá při vaší aktuální kondici příliš přísný, je naprosto v pořádku propracovat se k tréninku 5 dní v týdnu vlastním tempem. Začněte s cíli, kterých můžete dosáhnout.
Krok 3. Dělejte 30-60 minut kardio cvičení 2-3 dny v týdnu
Množství kardio, které děláte, můžete upravit v závislosti na svých cílech, ale 2–3 dny v týdnu jsou celkem standardní. Kardio zahrnuje jakákoli cvičení, při kterých vám rozbuší srdce, jako je běh, kickbox, eliptický trénink, jízda na kole, spinning a plavání.
To je skvělý kardio cíl pro každého, kdo se chce fyzicky dostat do kondice
Krok 4. Zaměřte se na trénink váhy a odporu 2-3 dny v týdnu
Naplánujte silový trénink na 45 minut až hodinu na sezení. Obvykle je nejlepší izolovat určité svalové skupiny a během týdne střídat, na které se soustředíte. Můžete se například soustředit na trénink dolní části těla 1 den, trénink paží/horní části těla jiný den a trénovat jádro na samostatný den.
- Provádějte výpady, dřepy a zvedání lýtek, abyste zpevnili nohy a hýždě.
- Bicepsové kadeře, tlaky na lavičce, prkna a další cvičení specifická pro paže jsou skvělá pro tonizaci svalů paží. Používejte lehčí váhy a soustřeďte se více na opakování, abyste budovali svalovou hmotu, nikoli hromadně.
- Vyzkoušejte cviky posilující jádro, jako jsou sedy-lehy, kliky a boční ohyby, abyste si sekáni břišní svaly.
Krok 5. Začlenit balet, jógu, nebo Pilates dláta specifické svalové skupiny.
Tato cvičení jsou skvělá pro zlepšení flexibility a získání dlouhých, svalnatých svalů. Můžete je přidat na kardio a silový trénink, nebo jimi můžete nahradit jedno ze svých týdenních kardio tréninků.
Pravidelné cvičení jógy může zlepšit váš celkový sportovní výkon a chránit vaše svaly před zraněním
Krok 6. Pokud potřebujete více vedení nebo motivační podporu, najměte si trenéra
Mnoho modelů pracuje s osobním trenérem, aby dosáhlo svých cílů v oblasti fitness. Trenér vám přesně řekne, jaká cvičení máte dělat a jak dlouho je dělat, což mnoha lidem při intenzivních trénincích připadá nesmírně užitečné. Trenéři jsou také skvělými motivátory! Budou vám fandit a pomohou vám zůstat na trati.
- Osobní trenéři vám obvykle budou moci dát také tipy na dietu.
- Pokud je osobní trenér mimo váš rozpočet, zvažte cvičení s přítelem, který vás bude každý den zodpovídat.
Krok 7. Buďte při práci se svým plánem trpěliví
Změna se neděje přes noc! Nerealistická očekávání vás pouze frustrují a mohou vás dokonce demotivovat. Držte se svého tréninkového plánu několik měsíců, než budete hodnotit, zda funguje. Také se neporazte o své aktuální kondici. Pustíte se do intenzivní rutiny a bude to náročné, bez ohledu na to, v jaké jste formě!
Celkově se snažte dosáhnout konzistence, abyste dosáhli svých fitness cílů
Část 2 ze 2: Úprava vaší stravy
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o zdravé váze a dietních cílech
Váha je osobní téma, o kterém je těžké diskutovat s ostatními. Než se však pustíte do přísné diety, je dobré si domluvit schůzku se svým lékařem. Získejte rutinní kontrolu a diskutujte o cílech zdravé výživy otevřeným a poctivým způsobem. Pokud má lékař pocit, že jsou vaše váhové cíle extrémní nebo nezdravé, neignorujte jejich rady.
- Řekněte svému lékaři, že se chcete věnovat kariéře v modelingu. Tímto způsobem s vámi mohou spolupracovat na vytváření cílů, které neohrozí vaše celkové zdraví.
- Pokud nevysvětlíte, že chcete být modelkou, a budete diskutovat jen o tom, jak být co nejtenčí, může váš lékař vyjádřit znepokojení nad svým vlastním obrazem.
- Mějte na paměti, že mít „modelové tělo“nemusí být zdravé pro vaši výšku a tělesný rámec. Vaše zdraví je mnohem důležitější než dodržování nerealistických standardů krásy.
Krok 2. Naplánujte si jídla předem a připravte si je sami
Je mnohem snazší zůstat na cestě, pokud máte jídelníček na týden. Naplánujte si, co plánujete každý den snídat, obědvat, večeřet a svačit. Připravte si jídlo sami, abyste měli plnou kontrolu nad tím, co do něj jde.
Může pomoci, když si založíte deník o jídle, abyste si mohli zapisovat vše, co jíte
Krok 3. Naučte se počítat kalorie a jíst dostatečně na podporu svých fyzických potřeb
Modelky si musí dávat pozor na to, co jedí, ale nikdy by neměly hladovět! Ve skutečnosti, protože trénují své tělo tak tvrdě, je důležité mít dostatek kalorií každý den. Přečtěte si nábožensky balíčky potravin a prozkoumejte, kolik kalorií je ve vašich oblíbených jídlech. Při zjišťování, kolik kalorií byste měli sníst na jedno jídlo, zohledněte své pohlaví, váhové cíle a úroveň aktivity.
Možná budete chtít zvážit najímání profesionálního dietologa, pokud přísné počítání kalorií není něco, co byste chtěli dělat každý den. Dietolog vám může pomoci sestavit jídelníček, aby byly splněny vaše nutriční a kalorické potřeby
Krok 4. Jezte vyvážená jídla, která kladou důraz na celozrnné produkty, bílkoviny, zeleninu a ovoce
Jeden den si můžete dát například 1 šálek míchaných vajec, 1/3 šálku ovesných vloček a půl banánu. K obědu a večeři si můžete dát kuřecí prsa nebo tuňáka, čerstvý zeleninový salát a kousek ovoce. Zaměřte se na 2 výživné, nízkotučné svačiny denně.
- Například si můžete dát svačinku s tvarohem a ovocem na 1 svačinu a odtučněný řecký jogurt s bobulemi na druhou svačinu.
- Zeleninu můžete mít neomezeně každý den, takže pokud se svým jídlem nejste spokojeni, zkuste na talíř přidat několik dalších zelenin.
Krok 5. Vystřihněte sladké občerstvení, zpracované sacharidy a prázdné kalorie
Balené dobroty, jako sušenky a zmrzlina, budou muset jít. Cukr také ničí váš metabolismus a zdraví. Pokuste se vyhnout prázdným kaloriím a zpracovaným sacharidům a udělejte každé jídlo a svačinu co nejvíce výživné.
Některé modely si mohou dovolit 1–2 lahůdky týdně, například oblíbený dezert nebo koktejl. Pokud chcete, můžete do svého dietního plánu začlenit pamlsky
Krok 6. Vyhněte se většině restaurací a všem řetězcům rychlého občerstvení
Bohužel modelky ve skutečnosti nemají ve svém dietním plánu zabudovány „cheat days“. Přísné dodržování je celkem standardní. Protože nevíte přesně, co se děje do jídla, většina restaurací je bez jídla a pokud jíte v restauraci, měli byste si před objednáním jídla položit spoustu otázek. Rychlé občerstvení v zásadě nikdy nebude „povoleno“.
Pokud nemůžete jít do restaurace a nic v nabídce nefunguje s vaším dietním plánem, zeptejte se serveru, zda si můžete objednat mimo menu nebo si přizpůsobit svou objednávku
Krok 7. Pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní
Protože trénujete tak tvrdě téměř každý den, vaše tělo bude potřebovat veškerou vlhkost, kterou může dostat, aby zabránilo dehydrataci. Mějte na sobě láhev vody po celý den a popíjejte ji po celý den. Kokosová voda je obzvláště hydratační! Zelené šťávy jsou v pořádku, ale snažte se vyhnout nahrazování šťávy vodou, protože šťáva má kalorie. Pokud milujete své ovocné šťávy, zvažte přidání vody.
- Muži by se měli snažit vypít kolem 15,5 šálků (3,7 litru) tekutin denně.
- Ženy potřebují asi 11,5 šálků (2,7 litru) tekutin denně.
- Na tréninky si vždy vezměte vodu a udělejte si přestávky na hydrataci zhruba každých 20 minut.
Krok 8. Stanovte si konkrétní a realistické cíle hubnutí, které můžete sledovat
Vytvářejte si dobře definované krátkodobé a dlouhodobé cíle, abyste mohli svůj pokrok přesně sledovat. Pomáhá také rozdělit velké cíle na menší, dosažitelnější cíle, abyste se necítili zahlceni.
- Pokud například chcete zhubnout 6,8 kg za 3 měsíce, rozdělte si to na menší cíle, jako je zhubnutí 5–7 liber (2,3–3,2 kg) za měsíc. Můžete to dokonce dále rozebrat a dát si za cíl zhubnout 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týdně.
- Jděte s cíli, které jsou konkrétní a měřitelné. Například stanovení cíle cvičit více není měřitelné. Cíle jet na kole půl hodiny 3 dny v týdnu je měřitelné.
Krok 9. Použijte nástroje pro sledování aktivity a stravy, které vám pomohou změřit váš pokrok
Existuje mnoho aplikací, které vám mohou pomoci zůstat organizovaní a motivovaní, když pracujete na svých cílech hubnutí. Tyto webové stránky a aplikace mohou každý den mnohem snadněji sledovat fyzickou aktivitu a dietu. Mohou vám také pomoci měřit velké cíle, když pracujete na dosažení menších cílů.
- Můžete se také podívat na trackery aktivit, které se obvykle nosí na zápěstí nebo v pase.
- Udělejte si čas na oslavu cílů, když jich dosáhnete! Když dosáhnete cíle, můžete si například dopřát lázeňský den nebo nový outfit.
