Duální nastavitelné kladky, někdy nazývané DAP, jsou cvičební stroje, které umožňují téměř neomezený počet cviků. Jsou snadno použitelné a můžete vypracovat každý sval ve vašem těle, podle toho, jak je upravíte. Jsou také vybaveny řadou různých držadel a příloh, které můžete použít k přidání ještě více variací. Ujistěte se, že jsou kladky zajištěny na svém místě, vyberte si váhu, která je pro vás vhodná, abyste se nezranili, a vyjděte ven a bavte se!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přesunutí kladek
Krok 1. Vyhledejte seřizovací tlačítko nebo páčku na kladce
Zkontrolujte zadní stranu nebo stranu řemenice. Podívejte se na knoflíkové tlačítko nebo páku, která je zajištěna na svém místě.
Některé stroje s dvojitou kladkou mohou mít kryt nebo kryt na tlačítku, takže se při práci nechtěně aktivují
Krok 2. Zatažením za tlačítko nebo zatlačením na páčku uvolněte kladku
Držte kladku jednou rukou a druhou rukou zatáhněte za tlačítko. Budete cítit, jak se špendlík vysune ze slotu a zajistí jej na místě. Pokud kladka používá páku, zatlačte páčku nahoru a uvolněte blokovací mechanismus.
- Uvolnění zajišťovacího mechanismu znamená, že kladka může spadnout na podlahu, takže se ujistěte, že se jí držíte jednou rukou!
- Pokud máte potíže s vytažením tlačítka nebo sešlápnutím páčky, jednou rukou lehce zvedněte kladku, aby bylo snazší uvolnit zámek.
Krok 3. Posuňte kladku nahoru nebo dolů do požadované výšky
Pomocí rukou zvedněte nebo spusťte kladku. Když ji upravíte na požadovanou výšku na základě cviků, které plánujete dělat, držte ji na místě.
- Pokud například plánujete udělat bicepsové kadeře, budete chtít spustit kladku až na podlahu. Pokud ale chcete cvičit jako tricepsy, zvedněte kladku úplně nahoru. Pro cvičení, jako jsou zadní řady, umístěte kladku tak, aby byla s hrudníkem.
- Pokud kladka používá tlačítko, při vysouvání kladky nahoru nebo dolů držte tlačítko vytažené, aby nezapadlo na místo.
- Většina kladkostrojů má na kolejnici kladky systém číslování, pomocí kterého můžete zvolit výšku.
Krok 4. Uvolněním tlačítka nebo páčky zajistěte kladku na místě
Ponechejte řemenici na místě, kde ji chcete, pusťte tlačítko nebo zatlačte páčku dolů, aby se zajistila na místě. Řemenicí dobře zatočte, abyste se ujistili, že je zajištěna a neuvolní se.
Krok 5. Změňte výšku druhé kladky tak, aby odpovídala
Přidržte kladku jednou rukou a zatáhněte za tlačítko nebo zatlačte na páčku, aby se zámek uvolnil. Posuňte kladku nahoru nebo dolů, aby byla vyrovnána s druhou kladkou, aby byly rovnoměrné. Uvolněte tlačítko nebo zatlačením páčky zajistěte na místě.
Pokud má kladka očíslované značky na kolejnici, použijte je k vyrovnání 2 výšek kladek. Pokud je například první kladka nastavena na 5, upravte druhou kladku, aby byla také nastavena na 5
Metoda 2 ze 3: Změna hmotnosti
Krok 1. Najděte hromádku závaží na vnitřní straně stroje
Stroje s dvojitou nastavitelnou kladkou používají závaží pro zvýšení odporu kabelů. Zkontrolujte na vnitřní straně kladkového stroje nebo na zadní straně. Vyhledejte hromádku tenkých kovových desek s očíslovanými značkami, abyste našli hromádku závaží.
Většina kladkostrojů bude mít hmotnosti uvedené ve vzestupném pořadí nebo od nejmenších po největší. Například první deska může být označena „5“pro 5 liber (2,3 kg), druhá deska může říkat „10“pro 10 liber (4,5 kg) atd
Krok 2. Vytáhněte kolík voliče z váhy
Uprostřed 1 závaží hledejte kovový kolík. Vytáhněte kolík a úplně jej vysuňte z talíře.
- Jako dodatečné bezpečnostní opatření jsou některé kolíky navrženy tak, aby byly trochu obtížně odstranitelné. Abyste ho dostali ven, možná budete muset zatáhnout nebo zatáhnout za kolík.
- Ujistěte se, že netaháte za kabel nebo že na konci není na karabině připevněna rukojeť. Hmotnost rukojeti může mírně zvýšit desku a ztěžovat vyjmutí čepu.
Krok 3. Zasuňte čep do jiné desky a upravte hmotnost kladky
Podívejte se na očíslované značky na přední straně desek. Vyberte hmotnost, na kterou chcete systém řemenic nastavit, a zasuňte do desky, dokud nebude zcela uvnitř.
- Pokud jste stroj ještě nepoužili nebo zkoušíte nové cvičení, začněte s něčím, jako je 4,5 kg. Pokud je to příliš snadné, můžete vždy přidat větší váhu!
- Některé kolíky mohou po úplném zasunutí zapadnout nebo zacvaknout na místo.
Krok 4. Upravte hmotnost na druhé kladce tak, aby odpovídala
Najděte kolík připojený k závaží a vytáhněte jej. Zasuňte čep do destičky se stejným označením hmotnosti jako ostatní kladka, aby měly stejnou hmotnost.
Chcete, aby obě kladky měly stejný odpor, aby při cvičení nedocházelo k nerovnováze
Metoda 3 ze 3: Použití příslušenství
Krok 1. Chcete -li použít kladkový stroj, připevněte držadla ke karabině
Duální nastavitelné kladkové systémy vám umožňují změnit typy rukojetí, které používáte pro různá cvičení a variace. Podívejte se na stojan na stroji nebo v jeho blízkosti a vyberte rukojeť. Připojte rukojeť ke karabině na konci kabelu kladky. Poté připevněte odpovídající držadlo ke kabelu druhé kladky, aby odpovídaly.
Vyberte si držadla, která vám poskytnou silný a pohodlný úchop
Krok 2. Připojte lano k 1 kladce pro cvičení paží
Mnoho kladkových strojů obsahuje volitelný lanový nástavec, který vám umožní použít 2 ruce k uchopení jako rukojeť. Připojte lanový nástavec k 1 kladce a držte jej oběma rukama, abyste mohli provádět různá cvičení paží.
- Například upravíte kladku tak, aby byla úplně dolů u podlahy, a pomocí lanového nástavce použijete bicepsové kadeře.
- Můžete také nastavit kladku tak, aby byla ve výšce hlavy, a zatlačením dolů na držadla zpracujete tricepsy.
Krok 3. Omotejte si kotník kolem kotníku pro různá cvičení nohou
Pokud existuje kotníkový pásek, omotejte si ho těsně kolem kotníku, aby byl bezpečný. Upravte kladku tak, aby byla nízko u podlahy, a připojte popruh ke karabině na kabelu kladky. Vyberte si váhu a pomocí přílohy vyzkoušejte různé cviky na nohy.
Například s řemínkem připevněným ke kotníku se postavte vedle kladky tak, aby směřovala k ní, a opatrně zvedněte nohu za sebou, abyste zpracovali hamstringy a hýždě
Krok 4. K vytahování použijte lištu v horní části kladky
Mnoho dvojitých nastavitelných kladkových systémů má v horní části stroje příčku. Uchopte příčku oběma rukama a použijte ji k vytahování. Můžete také viset z tyče a zvedat nohy a dělat závěsné zvedání nohou, které zpracuje vaše břišní svaly.
Krok 5. Umístěte mezi kladky posilovací lavici pro bench press
Upravte obě kladky tak, aby byly úplně dolů na podlahu, a mezi ně zasuňte lavici. Vyberte si váhu a lehněte si na záda na lavičku. Uchopte obě držadla a zatlačte je nad hrudník, dokud nebudete mít paže rovné. Spusťte paže, dokud si ruce nevyrovnáte s hrudníkem, a poté je zatlačte zpět nahoru.
- Pro dobrý trénink bench pressu, který procvičí váš hrudník a paže, se zaměřte na 3–5 sérií po 8–10 opakování.
- Vždy si vyberte váhu, která je pro vás vhodná, abyste se vyhnuli zranění.
Krok 6. Uložte příslušenství do stojanu, pokud je k zařízení připojeno
Některé systémy dvojitých nastavitelných kladek mají vestavěný úložný stojan umístěný buď na boku, nebo na zadní straně stroje. Až skončíte s cvičením, sundejte rukojeti nebo příslušenství a položte je na stojan, aby byly správně uloženy.
Tipy
- Hlavní výhody dvojité nastavitelné kladky jsou obrovské množství variací a možností, které máte. Hrajte si s různými držadly a cvičeními, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
- Mnoho strojů s dvojitou nastavitelnou kladkou má k sobě připevněné štítky s příklady cviků, které se strojem můžete provádět. Pokud si nejste jisti, co dělat, nebo se chcete ujistit, že stroj používáte správně, podívejte se na štítek.
