Je příliš snadné opomenout své vzpomínky v této digitální době, kde si mnozí z nás mohou snadno „vygooglit“věci, které zapomněli. Ačkoli se to zdá zbytečné, zapamatování je důležité z mnoha důvodů kromě toho, že je skvělý v noci s vědomostmi. Za prvé, disciplinuje mysl, činí ji soustředěnější a produktivnější; to, co máte v paměti, také informuje o tom, jak o věcech přemýšlíte, a pomáhá vám rychleji porozumět pojmům. Snížením stresu, zlepšením stravy a změnou myšlení můžete zvýšit paměťovou sílu.
Kroky
Část 1 ze 3: Snížení stresu
Krok 1. Meditujte každý den
Meditace po dobu nejméně 15 až 30 minut každý den fyzicky změní váš mozek, takže budete méně nervózní, racionálnější a empatičtější. Výzkum navíc ukázal, že meditace zvyšuje koncentraci a zlepšuje spánek.
- Čtyři nejlepší denní doby pro meditaci jsou první věcí ráno, kdykoli jste ve stresu, o polední přestávce nebo na konci pracovního dne.
- Meditace těsně před spaním se nedoporučuje, protože je větší pravděpodobnost, že se uvolníte do spánku. Při meditaci chcete zajistit, abyste zůstali plně vzhůru.
Krok 2. Cvičte jógu
Kromě zvýšení vaší fyzické síly a flexibility mění jóga váš mozek. Výzkum naznačuje, že kromě snížení stresu, úzkosti a deprese jóga chrání mozek před zmenšováním s věkem.
- Je zajímavé, že jóga zabraňuje zmenšování hlavně v levé hemisféře mozku, což je spojeno s pozitivními emocemi, jako je radost a štěstí.
- Spolu s meditací vám jóga také pomůže být přítomnější - neboli „všímaví“- ve vašem každodenním životě.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Výzkum ukazuje, že cvičení může pomoci kompenzovat kognitivní pokles způsobený stárnutím a stále více sedavým životním stylem. Je to také účinný prostředek ke snížení stresu, který vám pomůže zlepšit náladu a posílit sebevědomí.
- Studie doporučují alespoň 150 minut týdně mírné aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, nebo 75 minut každý týden dynamické aktivity, jako je běh.
- Vyberte si něco, co vás baví - pokud běhání nesnášíte, nenuťte se běhat třikrát týdně; místo toho plavat nebo se připojit k cvičební hodině nebo sportovnímu klubu.
- Buďte realističtí ohledně toho, jak často můžete cvičit. Pokud víte, že nemůžete dělat 30 minut chůze každý den, 5 dní v týdnu, rozdělte to sem a tam na menší přírůstky po 10 minutách.
Krok 4. Dostatek spánku
V průměru potřebují dospělí mezi 7,5 a 9 hodinami spánku každou noc; děti a mládež potřebují ještě více (mezi 8,5 a 18 hodinami, v závislosti na jejich věku). Když trvale špatně spíme, častěji trpíme stresem, úzkostí, špatnou pamětí a mnoha dalšími nežádoucími stavy.
- Pokud denně meditujete, děláte jógu a pravidelně cvičíte, mělo by se vám v noci spát méně obtížně.
- Na konci dne si dejte alespoň 30 minut na odpočinek. Lehněte si do postele a věnujte 20 minut progresivní svalové relaxaci nebo si přečtěte knihu.
- Vyhněte se pohledu na obrazovky (počítač, TV, telefon, tablet) před spaním.
- Když spíte, váš mozek konsoliduje informace do vaší banky dlouhodobé paměti. Když málo spíte, ovlivňuje to schopnost vašeho mozku a vaše paměť trpí.
Krok 5. Uspořádejte se
Je snadné se dostat do stresu, když nemůžete najít klíče nebo důležité papíry, nebo když vejdete do svého domova a máte pocit, že se topíte v nepořádku. Výběr konkrétních míst pro všechno a jejich důsledné odkládání vám pomůže snížit stres ve vašem životě a vaše mysl se bude moci soustředit na jiné věci (například na zvýšení paměti!).
- Nemusíte dělat všechno najednou. Začněte malými věcmi, jako je držet klíče v tácku nebo háčku u dveří, nebo si dát závazek, že vždy, když se dostanete domů, odložíte kabát, boty a tašku.
- Pokud máte hodně práce, sestavení seznamu úkolů vám pomůže uklidnit mysl a udrží vás na správné cestě.
Krok 6. Socializujte se
Trávte čas s lidmi, jejichž společnost vás baví a díky kterým se budete cítit jako nejlepší verze vás. Socializace může snížit úzkost, zvýšit sebevědomí a odvrátit nás od věcí, které nás stresují.
Pokud nemáte žádné přátele/rodinu nebo žijete daleko od svých přátel/rodiny, zvažte připojení do klubu nebo online komunity nebo zavolejte svým přátelům/rodině pomocí programu online videochatu
Krok 7. Smích
Výzkum naznačuje, že smích může zlepšit krátkodobou paměť u starších dospělých. Také zvyšuje endorfiny a posiluje imunitní systém, snižuje stres a zlepšuje paměť u všech věkových skupin.
Sledujte komediální filmy nebo videa z YouTube, sdílejte vtipy s přáteli, zúčastněte se stand -up comedy show - dělejte věci, které vás pravidelně rozesmějí
Krok 8. Užijte si lázeňský den
Vydejte se do lázní, nebo pokud máte rozpočet, dopřejte si lázeňský den doma. Vykoupejte se nebo se hezky osprchujte, použijte pěknou pleťovou masku, sepněte si nehty a nehty na nohou, vydrhněte si nohy a po koupeli/sprše se otřete do pěkného zvlhčovače. Udělejte si čas a soustřeďte se na to, abyste se cítili dobře; buďte na sebe hrdí, že se o sebe staráte.
Pokud si nemůžete dovolit platit za masáž, požádejte přítele nebo partnera, aby s vámi vyměnili masáže
Krok 9. Odpojit
Omezení používání technologie (tj. Sezení před počítačem, telefonem nebo tabletem) dokonce 30 minut může zlepšit zdraví vašeho mozku a pomoci vám hlouběji přemýšlet. Pokud trávíte čas mimo počítač, je méně pravděpodobné, že se zapojíte do práce mimo pracovní dobu. Také vám to pomůže zůstat přítomnější v daném okamžiku a získáte čas na věci uvolňující stres, jako je cvičení nebo meditace.
Krok 10. Navštivte lékaře
Pokud jste trvale nervózní a vystresovaní a/nebo nemůžete spát, zvažte návštěvu lékaře. Můžete zjistit, že poradenství (s registrovaným klinickým poradcem nebo psychologem) je vše, co potřebujete, nebo se můžete rozhodnout užívat léky, nebo možná obojí zkombinujete. Promluvte si se svým lékařem o tom, co je pro vás nejlepší volba. Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jak může každodenní jóga pomoci snížit stres?
Pomáhá vám to procvičovat všímavost.
Téměř! Jóga je opravdu skvělá forma meditace, která vám může pomoci být více přítomný. To však není jediný přínos pro jógu! Existuje lepší možnost!
Zabraňuje zmenšování levé hemisféry vašeho mozku.
Zavřít! Ano, ukázalo se, že každodenní jóga brání zmenšení strany vašeho mozku spojené s radostí a štěstím. Váš mozek však není jedinou vaší částí, která těží z jógy! Vyberte jinou odpověď!
Udržuje vás energickou a ve formě.
Zkus to znovu! Je pravda, že jóga je fantastická forma cvičení, která vám dodá energii a energii ve vašem každodenním životě. Jóga je však více než jen zůstat fit! Hádej znovu!
Vše výše uvedené.
Absolutně! Jóga je holistická praxe, která snižuje stres tím, že posiluje vaši mysl i tělo. Je to skvělá příležitost, jak spojit meditační postupy s fyzickým cvičením. I věda ukázala, že jóga posiluje mozek! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Jezte antioxidanty
Studie ukázaly, že zejména borůvky pomáhají chránit mozek a mohou snižovat účinky chorob souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba a demence. Zaměřte se na 1 šálek borůvek denně; mohou být čerstvé, mražené nebo lyofilizované. Granátová jablka (nebo šťáva z granátového jablka bez přidaného cukru) jsou také dobrým zdrojem antioxidantů.
Krok 2. Jezte zdravé tuky
Mnoho ryb, včetně lososa, je bohatých na omega-3 esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro funkci mozku. Tyto kyseliny také snižují zánět. Zaměřte se na porci 4 unce 2 až 3krát týdně. Avokádo nabízí další zdroj zdravých tuků - mononenasycené, které pomáhají snižovat krevní tlak a přispívají ke zdravému prokrvení.
Krok 3. Jezte ořechy a semena
Ořechy a semena jsou skvělými zdroji vitaminu E, který může pomoci minimalizovat kognitivní pokles doprovázející věk. Zaměřte se na 1 unci každý den ořechů nebo nehydrogenovaného ořechového másla. Syrové nebo pražené nevadí, ale pozor na obsah soli.
Krok 4. Jezte celá zrna
Konzumace celých zrn podporuje kardiovaskulární zdraví, které podporuje prokrvení celého těla, včetně mozku. Zaměřte se na 1/2 šálku celozrnných obilovin, 1 až 3 krajíce chleba nebo 2 lžíce pšeničných klíčků každý den.
Krok 5. Jezte fazole
Fazole pomáhají stabilizovat krevní cukr (glukózu), na kterém je mozek závislý na palivu. Zaměřte se na 1/2 šálku fazolí každý den.
Krok 6. Pijte čerstvě uvařený čaj
Zaměřte se na 2 až 3 šálky denně buď teplého nebo studeného čaje. Malé množství kofeinu, které čaj obsahuje, může pomoci zlepšit paměť, koncentraci a náladu. Čaj také obsahuje antioxidanty.
- Ujistěte se, že čaj je volný list nebo v čajovém sáčku: balené nebo práškové čaje nejsou účinné.
- Pokud trpíte stresem, možná budete muset omezit příjem kofeinu, protože to může zvýšit vaši úzkost/stres.
Krok 7. Jezte hořkou čokoládu
Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a několik přírodních stimulantů, včetně kofeinu, které zvyšují koncentraci a koncentraci a zlepšují náladu. Zaměřte se na 1/2 až 1 unci (ale ne více než) denně.
Krok 8. Pijte dostatek vody
Mozek je tvořen zhruba 80% vody; když je váš mozek chronicky dehydratovaný, nefunguje správně. Chcete -li vypočítat, kolik vody musíte denně vypít, vezměte svou váhu v librách a vydělte ji 2. To je, kolik vody byste měli denně vypít, v uncích.
- Pokud vážíte 150 liber, budete muset každý den vypít 75 uncí vody.
- Ve dnech, kdy se více potíte, například cvičením nebo horkým počasím, budete možná muset pít více vody.
Krok 9. Zvažte užívání doplňků
Neexistuje dostatek vědeckého výzkumu, který by dokázal, že některý z populárních doplňků „na posílení mozku“skutečně funguje. Mezi ty, které mají potenciál, patří ginkgo biloba (zlepšuje průtok krve), omega-3 mastné kyseliny, huperzin A, acetyl-L-karnitin, vitamín E a ženšen asijský/panax. Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Proč je důležité jíst hodně ořechů, abyste zvýšili paměť?
Ořechy obsahují spoustu omega-3.
Ne tak docela! Ořechy neobsahují žádné omega-3. Omega-3 je mastná kyselina skvělá pro paměť, kterou pravděpodobně najdete v rybách, jako je tilapie nebo losos, nebo v avokádu. Zkuste jinou odpověď…
Ořechy jsou bohaté na bílkoviny.
Zkus to znovu! Ano, mnoho ořechů je opravdu bohatých na bílkoviny, ale to nemá nic společného s tím, proč jsou dobré pro vaši paměť. Bílkoviny je dobré mít ve stravě, ale není to nejdůležitější faktor pro paměť. Zkus to znovu…
Ořechy mají hodně vitamínu E.
Ano! Ořechy, spolu se semeny, opravdu zabaví, pokud jde o vitamín E. To je důležité, protože vitamín E pomáhá předcházet kognitivnímu poklesu, jak stárnete. Pokuste se získat asi unci ořechů denně. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Ořechy obsahují stimulanty, které zvyšují koncentraci.
Ani náhodou! Ořechy jsou pro vás dobré v několika ohledech, ale nemají žádné stimulanty ke zvýšení koncentrace. Pokud potřebujete malý výtah, zkuste místo toho hořkou čokoládu! Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Změna způsobu, jakým přemýšlíte
Krok 1. Procvičte si všímavost
Když jste všímaví, žijete v okamžiku. Vaše mysl není zaměřena na minulost nebo přítomnost, ale na to, co je teď a teď. Být všímavý také znamená uznat své myšlenky, pocity a současnou situaci bez posuzování.
- Ne: Dnes se před vámi někdo vynořil ve frontě v obchodě s potravinami. Přemýšlel jsi, že něco řekneš, ale rozhodl jsi se. Nyní nemůžete přestat myslet na to, jak jste se v tu chvíli cítili naštvaní; ve své mysli znovu a znovu procvičujete věci, které byste si přáli, abyste té osobě řekli.
- Udělejte: Kdykoli se vám v hlavě objeví vzteklá vzpomínka na toho člověka, který před vámi pučí, uznejte to, ale pak to pusťte. Zamyslete se: „Ano, tehdy jsem se cítil naštvaný, ale teď nemusím ztrácet čas tím, že se cítím naštvaný“, a pak vraťte své vědomí do přítomného okamžiku. V jistém smyslu být všímavý znamená dostat se z hlavy (a do okamžiku)!
Krok 2. Věnujte pozornost svému okolí
S tím souvisí i všímavost. Procvičte si mentální fotografii svého okolí. Opravdu věnujte pozornost věcem kolem vás - barvám, vůním, lidem, počasí. Žijte v okamžiku.
Krok 3. Vyhněte se multitaskingu
Studie ukázaly, že váš mozek nemůže efektivně přepínat mezi úkoly, což znamená, že když děláte více úkolů, ve skutečnosti ztrácíte čas. Výzkum také ukázal, že je méně pravděpodobné, že si zachováme to, co se naučíme, když provádíme více úkolů najednou. Stručně řečeno, pokud si chcete něco zapamatovat, nedělejte to při multitaskingu!
Krok 4. Naučte se nové věci
Naučte se jazyk, hrajte na nástroj, rozšiřte si slovní zásobu - učení se novým věcem udrží váš mozek takříkajíc na špičkách. Když děláme stejné věci každý den, náš mozek nedostává stimulaci, kterou potřebuje k růstu, takže pravidelně představujte nové věci.
Můžete také zkusit naučit se různé způsoby používání smyslů-například si čistit zuby nedominantní rukou (pokud jste pravák, použijte levou) nebo obrátit knihu vzhůru nohama a číst ji tak 10 minut
Krok 5. Zapojte všechny své smysly do vytváření paměti
Studie ukazují, že používání více smyslů nám pomáhá lépe porozumět novým konceptům a pamatovat si je. Pokud si chcete něco zapamatovat, vizualizujte si to, zapište si to a řekněte to nahlas.
- Pokud se pokoušíte zapamatovat si něčí jméno, zobrazte si ho s jeho jménem napsaným na hlavě. Přitom řekněte nahlas jejich jméno.
- Pokud se pokoušíte zapamatovat jazyk, vyberte si 10 až 20 slov, která si každý den zapamatujete, a každé z nich napište 10krát, zatímco je vyslovujete nahlas. Můžete to dokonce udělat několikrát, dokud nebudete moci dokonale napsat a vyslovit každé slovo, aniž byste na to museli myslet.
- Flash karty jsou dobrým příkladem toho, jak si můžete vytvořit vizualizaci, psaní a mluvení a vytvářet vzpomínky; jsou skvělým nástrojem ke studiu.
Krok 6. Opakujte věci
Pokud chcete pomoci paměti v mozku, řekněte to nahlas, když dokončujete aktivitu s tím spojenou.
Když potkáte někoho nového, řekněte mu při potřásání rukou jeho jméno („Ahoj Sam“), a poté to řekněte znovu, až skončíte konverzaci („Rád jsem vás poznal, Sam“), nebo pokud vám to připadá divné, můžete řekněte si to potichu, když odcházíte
Krok 7. Vytvořte přidružení
Když jste ráno vyšli ze dveří, pamatujete si, že když se dostanete domů, musíte vyprat prádlo. Místo toho, abyste si napsali poznámku nebo zahájili praní, než půjdete, můžete udělat něco jako nechat botu na chodbě (pokud je vaše chodba obvykle prázdná/uklizená, to znamená). Jednoduše vidět, že bota není na místě, by měla vyvolat vzpomínku na to, že chcete prát.
Sdružení konceptu s konkrétním obrázkem, osobou nebo obrázkem je další skvělý způsob, jak zvýšit vybavenost
Krok 8. Nepřetěžujte svůj mozek
Váš mozek dokáže zpracovat pouze tolik informací najednou; zredukujte to, co se chcete naučit, na tak malé kousky. Abyste zajistili, že budete paměť využívat co nejefektivněji, upřednostněte to, co si chcete zapamatovat, a začněte nejdůležitějšími informacemi.
- Je důležité dát si čas a prostor na to, abyste si věci pořádně pamatovali. Často potřebujeme čas na zpracování informací, než je budeme moci řádně použít.
- Místo toho, abyste si pamatovali číslo 5-6-2-2-8-9-7, udělejte ho 562-28-97.
Krok 9. Otestujte se denně
Během dne si udělejte malé testy - například když odcházíte z restaurace, požádejte sebe, abyste popsali, jak vypadal váš server: jeho vlasy, oči, barva košile, jméno (pokud tam byla jmenovka).
Krok 10. Nevzdávejte to
Váš mozek se může s věkem zpomalovat, ale stále je možné se učit novým věcem a zlepšovat funkci svého mozku. Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Jak můžete nejlépe stimulovat bystré myšlení?
Naučte se hrát na nový nástroj při sledování vzdělávacího dokumentu nebo poslechu audioknihy.
Určitě ne! Multitasking se může zdát produktivnější, ale ve skutečnosti tomu tak není. Díky tomu se budete méně soustředit a věnovat pozornost jakékoli činnosti, což vede k neefektivitě a dalším chybám. Tímto způsobem také uchováváte mnohem méně informací. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Soustřeďte se na jeden úkol nebo aktivitu najednou.
Že jo! Kdykoli děláte cokoli, abyste zbystřili svou mysl, udělejte vše. Nepřeplňujte se informacemi, jinak nebudete mít šanci si vše uchovat. Nejlepší způsob, jak absorbovat informace pro aplikaci v budoucnosti, je soustředit se a upřednostňovat to, co právě děláte! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Zvykněte si cvičit každý den stejné rutiny ve stejnou dobu.
Nepřesně! Trochu rutiny je dobrá věc, ale příliš mnoho otupuje mysl. Měli byste své každodenní činnosti obměňovat ve velkém i malém, aby měl váš mozek prostor být kreativní a přemýšlet novými způsoby. To může být tak jednoduché, jako každé ráno jet novou cestou do práce nebo do školy. Zkus to znovu…
Zaměřte se na vizuální učení před ostatními typy učení.
Ne tak docela! Jistě, vizuální asociace vám mohou pomoci uchovávat informace intuitivním způsobem, ale neměli byste se soustředit na vizuální učení před jinými druhy učení. I když jste vizuální žák, kombinace stylu učení s jinými smysly vám poskytne lepší výsledky. Pokud si chcete něco zapamatovat, vizualizujte si to, ale také to řekněte nahlas a zapište si to! Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
