Nemusíte trávit dlouhou dobu zahříváním svalů, ale lehké zahřátí může zabránit zranění a pomůže vám vytěžit ze svých běhů maximum. Před spuštěním je dobré nechat si rozproudit krev při nějaké lehké aktivitě, jako je jogging nebo skákací zvedáky. Poté pohybujte svaly a klouby v celém jejich rozsahu pohybu. Zvyšte srdeční frekvenci a průtok krve do svalů a pojivových tkání, abyste se plně připravili na svůj běh. Pokud trpíte bolestmi holení (holenní dlahy), existují způsoby, jak je také léčit a předcházet jim!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Volba lehkého kardio zahřívání
Krok 1. Udělejte si lehký běh
Běhání dokonce po dobu 10 minut aktivuje vaše svaly, zvýší váš klidový puls a dá vám lepší kondici pro běh. I rychlá procházka, než si půjdete zaběhat, může být účinným způsobem rozcvičení.
- Nebudete moci běhat, aniž by se vám rozproudila krev a svaly se zahřály pomocí lehkých kardio cvičení, jako jsou ta uvedená v této sekci.
- Pokud máte v plánu zahřát si chůzi, držte tempo rychleji než obvykle a houpejte rukama stejně, jako kdybyste opravdu běželi.
- Běhejte nebo choďte, dokud se pohyb nestane přirozeným. Vyhněte se běhání příliš dlouho během rozcvičky; asi po 25 minutách běhu cítí mnoho běžců únavu.
Krok 2. Procvičte rozsah pohybu v nohách pomocí kopanců do zadku a kolen
Při mírném tempu zvedněte kolena před sebe tak pohodlně, abyste mohli provádět cvičení s vysokými koleny. Kopačky do zad jsou přesným opakem: natáhněte nohu tak daleko dozadu, jak pohodlně, aby téměř udeřila do zadku.
Cviky na zadek a cvičení na kolena jsou skvělým způsobem, jak dostat pohyb do kyčelního kloubu, který zvyšuje průtok krve kolem chrupavky a pomáhá promazávat pojivové tkáně
Krok 3. Skákejte přes švihadlo místo běhání
Můžete to také udělat kromě lehkého běhu pro další kardiovaskulární kondici. Skákací lano kromě toho, že je výborným kardio zahříváním, zapojí i vaši horní část těla a paže a připraví ho na nadcházející běh.
Při skákání přes švihadlo mějte váhu na chodidlech a houpavý pohyb lana v zápěstích (na rozdíl od ramen/paží)
Krok 4. Udělejte pár skokových zvedáků
Skákací zvedáky lze provádět téměř kdekoli, což z něj činí všestrannou rozcvičku pro vaši sadu cvičebních nástrojů. To ale neznamená, že toto cvičení je třeba brát na lehkou váhu! Vaše lopatky by měly být vzadu, vaše páteř rovná a vaše paže plně natažené.
Metoda 2 ze 3: Dynamický pohyb před spuštěním
Krok 1. Vyhněte se protahování před spuštěním
Statické protažení před spuštěním riskuje namáhání svalů. Protože vaše svaly nejsou zahřáté, nedostatek kyslíku a krve ve vašem systému může způsobit bolest a dokonce poškodit váš trénink. Pro zahřátí před běhu je upřednostňováno dynamické protahování, které využívá aktivní pohyb (jako výpad) k plnému zapojení rozsahu pohybu části těla.
Ačkoli existují určité důkazy, že statické roztahování může mít negativní dopad na výkon, dynamické roztahování nemá žádné prokázané negativní účinky
Krok 2. Proveďte několik dřepů tělesné hmotnosti
Dřepy zapojí vaše čtyřkolky a hýždě. Pečlivě sledujte svůj formulář; špatná forma při dřepu, zejména při váženém dřepu, může být škodlivá.
- Nenechte se vyvést z míry cvičením - „tělesná hmotnost“znamená pouze to, že nepoužíváte žádná další závaží, vše, co potřebujete, je váha vašeho těla (jako standardní push up).
- Obecně platí, že při dřepu byste měli mít chodidla zhruba na šířku ramen a směřovat dopředu. Zaměřte oči před sebe, ramena držte dozadu a udržujte rovnou páteř.
- Může to chvíli trvat, než si zvyknete, ale tento pohyb by měl být zahájen složením boků do tak hlubokého dřepu, jak je to pohodlné.
Krok 3. Proveďte několik výpadů tělesné hmotnosti
Různé výpady nejlépe zahřejí spodní část těla. Na začátku proveďte 10 až 20 výpadů dopředu, počínaje kratšími kroky a menším rozsahem pohybu a až do 20. opakování se dopracujte k plnému rozsahu pohybu. Následujte 10 až 20 dalších výpadů, ale při výpadu levou nohou zatočte trup doleva a na pravé noze doprava.
Až vám bude vyhovovat výpad vpřed a výpad, zkuste do zahřívací rutiny přidat 10 až 20 dozadu a boční výpady
Krok 4. Zahřejte se s horolezci
Horolezci zpracují vaše nohy a trup. Buďte opatrní při horolezectví na zahřátí, protože mohou vyžadovat více energie než běh. Nejprve se pohybujte pomalu a před odpočinkem je provádějte jen minutu nebo dvě.
Dodejte tomuto cvičení trochu zpestření tím, že budete dělat styl „zdvojnásobení“: místo toho, abyste vykopávali nohy po jednom, při každém opakování vykopněte obojí
Krok 5. Kopejte jako osel na všech čtyřech
Dobře natažené boky jsou důležité, pokud chcete mít nejlepší běh. Jeden z nejlepších protažení kyčlí lze provést na všech čtyřech. Držte záda rovně, ramena nad rukama a oči směřujte dolů. Plně natáhněte nohy jeden po druhém za sebou.
Jakmile dosáhnete plné extenze nohou, sevřete svaly v oblasti hýždí a držte plně nataženou polohu několik sekund, než se vrátíte do neutrální polohy
Krok 6. Zkuste přeskočit A a přeskočit B
Chcete-li provést A-skip, zvedněte 1 koleno nad bok a poté jej rychle spusťte dolů. Opakujte na obou stranách. Jakmile to zvládnete, přejděte na B-skip. Vytáhněte koleno nad kyčle, ale před spuštěním chodidla na zem natáhněte nohu dopředu. To by mělo provádět kruhový pohyb.
- Zkuste přeskočit pokoj, tělocvičnu nebo kurt.
- Při pohybu vpřed pohybujte rukama, jako byste běželi.
Metoda 3 ze 3: Prevence a léčba holeně
Krok 1. Intenzitu běhů budujte postupně
Přílišné tlačení na sebe, zvláště když právě začínáte, může být významným přispěvatelem holenních dlahy. Možná začněte půlhodinovou procházkou a postupně ji zvyšujte, dokud nedosáhnete úrovně, na kterou míříte.
Abyste se udrželi ve výzvě, zkuste každý týden zvýšit vzdálenost a rychlost asi o 10%
Krok 2. Udržujte krátký krok
Při prodloužení kroku vám může připadat, jako byste ho rozjeli na vyšší rychlostní stupeň, ale vaše nohy to navíc zatěžuje. Věnujte zvláštní pozornost tomu, abyste se dostali zpět do běhu, abyste snížili délku kroku a snížili pravděpodobnost holení dlahy.
Zvláště běžné je na konci závodu nebo tréninku prodloužit krok při protlačování do cíle
Krok 3. Chůze na patách před a po běhu
Když běžíte, vaše lýtkové svaly dostanou zabrat. Totéž však neplatí pro svaly v přední části holeně. Podporujte rovnováhu mezi těmito svalovými skupinami a snižte své šance na holenní dlahy chůzí na patách před a po běhu.
Zpočátku tato aktivita pravděpodobně nebude jednoduchá. Zkuste se procházet po dobu 15 až 30 sekund najednou po dobu asi 3 sad
Krok 4. Po běhu protáhněte lýtka
Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama přímo před sebou. Držte jeden konec cvičebního pásku nebo ručníku a obtočte jej kolem chodidla. Lehce zatáhněte dozadu, dokud neucítíte natažení lýtka.
- Pokud nemáte cvičební pásek nebo ručník, postavte se před zeď s nohama umístěnými 1 až 2 ½ kroků od sebe. Nakloňte se ke zdi, dokud neucítíte, jak se vám lýtka natahují.
- Obecně platí, že tento úsek by měl být držen pouze asi 20 až 30 sekund a měl by se opakovat asi 2 nebo 3krát pro každou nohu.
Krok 5. Ledujte bolestivou oblast, když se objeví holenní dlahy
I po provedení všech preventivních opatření můžete stále skončit s holeněmi. Je to průšvih, ale trocha ledu může ulevit od bolesti. Ledujte holeně přibližně 10 až 15 minut v době 4 až 8krát denně.
Volně prodejné léky proti bolesti, jako je Ibuprofen nebo Aspirin, mohou také pomoci zmírnit část bolesti. Pokud bolest přetrvává déle než dva týdny, poraďte se se svým lékařem
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Po běhu se zchlaďte zpomalením běhu a poté chůzí. Dokončete rozsahy pohybových úseků a postupně uvolněte své tělo do statických úseků.
- Před běháním se ujistěte, že máte pořádnou běžeckou obuv!
- Vyměňte opotřebované běžecké boty, aby nedošlo ke zranění.
