Může být lákavé skočit do intenzivního tréninku CrossFit, aniž byste nejprve strávili rozcvičkou, ale je důležité zvýšit srdeční frekvenci a zahřát svaly, než se pustíte do tréninku dne (WOD). Prováděním konkrétní kalisteniky a zaměřením se na konkrétní problémy s mobilitou můžete pomoci předcházet zraněním, zvýšit flexibilitu a vylepšit výhody svého cvičení. Dobrá rozcvička bude trvat 15–25 minut a může být sestavena z různých cvičení, v závislosti na vaší úrovni dovedností.
Kroky
Část 1 ze 2: Zvýšení srdeční frekvence
Krok 1. Vyberte si 1 až 2 kardio cvičení na prvních 10–15 minut rozcvičky
Mějte na paměti, že budete také potřebovat čas na dokončení flexibility a pohybových pohybů později při zahřátí. Zkuste dělat stejná cvičení po dobu 30 dnů, abyste mohli měřit dosažené zlepšení. Nebo pokud potřebujete rozmanitost, abyste se nenudili, zkuste si vytvořit rutinu, která se mění každý druhý den a zahrnout různá zahřívací cvičení.
Zapište si rutinu a ponechte si ji v telefonu, abyste na ni mohli snadno odkazovat a udržovat si přehled
Krok 2. Běhejte po žebříčku agility po dobu 5 minut pro rychlé cvičení
Nastavte časovač na 5-10 minut. Pokud jste začátečník, zaměřte se na úspěšné dokončení běhu vpřed, kde se každá noha dotýká středu každého pole. Pokud jste pokročilejší, střídejte běh vpřed s bočním chodem, kde se pohybujete bokem od konce do konce. Vyzkoušejte některé z těchto dalších pohybů žebříčku agility:
- Chmel: skočte a lehce přistávejte uvnitř každé krabice, dokud se nedostanete na konec.
- Vstup a výstup: do prvního pole vložte levou nohu, poté pravou. Poté dejte levou nohu mimo druhé pole a poté pravou. Pokračujte v pohybu nohama dovnitř a ven z boxů, dokud nedosáhnete konce.
- Chmele na jedné noze: hop na 1 noze po délce žebříku, přistání uvnitř každého boxu po cestě. Vraťte se od konce na druhé noze.
Krok 3. Skákejte přes lano po dobu 5-10 minut, abyste zlepšili koordinaci
Nastavte si časovač na 5–10 minut a uvidíte, kolikrát za toto období můžete skákat přes švihadlo. Pokud jste začátečník, jděte pomalu, jak potřebujete, dávejte pozor, abyste nezakopli o lano. Pokud jste pokročilejším členem CrossFitu, vyzkoušejte některé z těchto tahů:
- Skoky na jedné noze: skákejte přes švihadlo po 1 noze po dobu 30 sekund, poté přepněte na druhou nohu.
- Zdvojnásobení: mezi každým skokem dvakrát protáhněte lano pod nohama. Zkuste udělat 2 jednoduché skoky, 1 dvojitý podskok a poté 2 jednoduché skoky, pokračujte, dokud se nevypne časovač.
Krok 4. Pokud chcete zlepšit rychlost, provádějte kyvadlovou dopravu po dobu 5-10 minut
Umístěte bloky nebo kužely ve stejné vzdálenosti po celé délce místnosti. Z 1 konce místnosti sprintujte na první kužel, klepněte na něj a poté sprintujte zpět na konec místnosti. Poté sprintujte na druhý kužel, klepněte na něj a sprintujte zpět na konec místnosti. Pokračujte v tom, pokaždé přejděte k dalšímu nejvzdálenějšímu kuželu, dokud časovač nezhasne.
Zkuste střídat, na které noze se otočíte, když dosáhnete kužele a na kterou stranu se obrátíte-to zvýší vaši hbitost
Krok 5. Proveďte schodiště po dobu 5-10 minut, abyste zahřáli nohy
Střídejte, kolik kroků uděláte najednou, ať už se pohybujete dopředu nebo do strany a jak rychle stoupáte po schodech. Na zpáteční cestě zpomalte a opatrně se pohybujte se zaměřením na to, abyste se dostali dolů bezpečně než rychle.
Soustřeďte se na to, abyste při každém stoupání pevně přistáli na každém kroku, i když přeskakujete 2 nebo 3 kroky. To vám pomůže udržet rovnováhu a dynamiku
Krok 6. Proveďte tolik burpees, kolik můžete pro zahřátí celého těla
Nastavte časovač na 5 minut. Dřepněte si a položte ruce na zem mimo a před nohama. Skočte nohama dozadu a dostaňte se do prkna. Proveďte kliky, dotkněte se hrudníku k podlaze (klesněte na kolena a zatlačte, pokud jste začátečník), vraťte se do polohy na prkně, vyskočte nohama dopředu, abyste byli zpět do dřepu, poté skočte do vzduchu, s rukama nataženýma nahoru.
- Nezůstávejte uprostřed své sady burpees; místo toho se jen zrychlete a pohybujte se pomaleji, ale nepřestávejte.
- Spočítejte si, kolik burpees zvládnete za 5 minut, a sledujte svůj pokrok za 30 dní, abyste zjistili, jak moc se zlepšujete.
Část 2 ze 2: Cílení na problémy s mobilitou a flexibilitou
Krok 1. Vyberte si 1-3 pohybová cvičení, která budou tvořit 10 minut rozcvičky
Pracujte na dřepech, výpadech nebo kruzích nohou pro spodní část těla a dělejte kliky, prkna nebo supermany, abyste zpracovali horní část těla a držení těla. V závislosti na tom, které oblasti potřebujete posílit nebo protáhnout, zvolte konkrétní cvičení, na která se zaměříte. Od ramene přes boky po kolena až po zápěstí existují cvičení, která lze provést pro každou oblast, která pomohou posílit vaše tělo a ochrání vás před zraněním. Požádejte svého trenéra CrossFit o pokyny nebo vyhledejte cílená cvičení online.
Pokud se zraníte, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, než se vrátíte do CrossFitu. Preventivní cvičení jsou důležitá, ale pokud jste již zraněni, musíte před návratem do posilovny získat povolení, abyste předešli dalšímu poškození svého těla
Krok 2. Pokud máte těsná ramena, použijte pěnový váleček k prodloužení hrudníku
Posaďte se na podlahu a položte za sebe pěnový váleček. Sklopte na něj záda, takže se táhne od ramene k rameni přes horní část zad. Pokrčte kolena a dejte ruce za hlavu. Jemně sklopte ramena zpět k zemi, abyste pěnový váleček zatlačili do svalů zad.
- Můžete také mírně zvednout spodní část ze země a vrátit se přes válec, takže vaše kolena jsou mírně natažená, abyste zpracovali svaly v dolní části zad.
- Pěnový váleček také pomáhá masírovat vaše svaly.
Krok 3. Proveďte sadu ramenních kruhů, abyste zapracovali na stabilitě ramen
Zvedněte ruce a mějte je natažené. Otočte ruce v těsných kruzích po dobu 3-5 minut, aniž byste je opřeli. Proveďte 3 sady po 10 úsecích.
Pokud chcete zahrnout závaží, držte činku nebo kettleball v každé ruce s tělem ohnutým dopředu v bocích. Kruh pro paže pro 3 sady po 10 opakováních
Krok 4. Dokončete protažení kyčlí, abyste protáhli spodní část zad a boky
Nastavte časovač na 2 minuty. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Překřižte pravý kotník přes levé koleno a jemně zatlačte koleno dopředu, abyste protáhli bok. Podržte tento pohyb 30–60 sekund, poté přepněte a protáhněte druhou stranu.
