Správná účast připravuje půdu pro většinu krásného pohybu klasického baletu. Ale špatná nebo nesprávná účast může omezit váš pohyb a způsobit problémy s koleny. Jednoduše řečeno, účast je základem pro všechny baletní pozice, kdy se vaše nohy pohybují, aby chodidla vytočily ven a od těla. Vzhledem k tomu, že tento pohyb by neměl vycházet z kolen, je důležité posílit svaly v bedrech, což vytváří dobrou účast.
Kroky
Část 1 ze 2: Hodnocení vaší účasti
Krok 1. Najděte profesionála
Protože nesprávná účast může poškodit svaly a vést k problémům s koleny, je důležité, abyste na své účasti pracovali s profesionálním učitelem baletu. Pokuste se najít pre-profesionální baletní školu, která je spojena s profesionální baletní společností. Tímto způsobem vám instruktor může věnovat individuální pozornost a pomůže vám dosáhnout dokonalé účasti.
- Pokud nemůžete najít zkušeného učitele baletu, zkuste ve svém studiu najít pokročilého baletního tanečníka. Možná budou moci nabídnout několik bezplatných rad, protože soukromé lekce u profesionálních učitelů baletu stojí více než jen skupinové lekce. Někteří mohou vyučovat pouze soukromé lekce pro pokročilejší studenty a skupinové pro méně pokročilé.
- Pokud však chcete jen pár tipů, zeptejte se před začátkem hodiny, zda má váš učitel po vyučování čas, a zůstaňte po hodině, aby vám mohli poskytnout několik oprav a upozornění na vaši účast.
Krok 1.
Protože se svaly mladých baletních tanečníků stále vyvíjejí, je snazší zlepšit flexibilitu, když jste mladí (do 12 let)
Krok 2. Připravte se na účast
Než se zapojíte, postavte se před zrcadlo s chodidly, které se dotýkají a směřují dopředu v paralelní poloze. Dbejte na to, aby vaše kostrč směřovala dolů, nikoli tlačena ven a zpět. Postavte se pevně na nohy.
- Zkontrolujte v zrcadle, zda vytahujete kvadricepsy a tlačíte ramena dolů s dobrým držením těla.
- Pokud jste příliš napjatí, když začnete účastnit, pravděpodobněji způsobíte svalové napětí a zranění. Před tancem věnujte alespoň 10 minut protažení svalů nohou a kyčlí.
Krok 3. Získejte pozici
Jakmile jste ve správné poloze, zvedněte prsty nahoru a od sebe (v opačných úhlech 90 stupňů). Je důležité, abyste jednoduše nekroutili chodidly pomocí kolen a dolních končetin. Místo toho přesuňte váhu na boky, aby se vaše chodidla přirozeně od sebe oddělila. Ujistěte se, že nepřikládáte veškerou svou váhu na prsty na nohou, místo abyste ji rozložili na nohy.
- Ideální účast je 180 stupňů. Nebojte se, pokud se nemůžete tolik účastnit. Strečink může zlepšit vaši flexibilitu o několik stupňů. Dobrá účast také znamená, že jste upřímní ohledně své přirozené účasti a nesnažte se ji vynutit.
- Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena po celé noze. Špatná volební zátěž zatěžuje jen vaše prsty na nohou a svírá vaše nohy. Místo toho by vaše chodidla měla být v rovině se zemí.
Krok 4. Vyhněte se vynucování volební účasti
I když se může zdát snadné použít kolena k roztažení chodidel dále od sebe, nedělejte to. Tím si namáháte kolena a nohy. Výzkum ukazuje, že to způsobuje špatné zarovnání a může vést ke zranění. Účast by měla být přirozeným postojem. V žádné poloze byste neměli cítit žádné napětí. Pokud budete i nadále cvičit špatnou účast, začnete pociťovat bolest kolen a svalů.
- Síla pro vaši účast by měla pocházet z vašeho jádra, vnitřních stehen a spodní části.
- Nejjednodušší je přinutit nohy, když jste v 5. pozici. Vždy byste se ale měli chránit před nesprávným otáčením nohou.
Část 2 ze 2: Protahování ke zlepšení volební účasti
Krok 1. Cvičte žábu
Lehněte si na břicho a opřete se o lokty a předloktí. Pohybujte nohama k sobě. Kolena by měla směřovat, abyste vytvořili diamant. Vaše chodidla by se měla dotýkat a zůstat na podlaze. Dýchejte a držte pozici 3 až 6 dechů. Proveďte tolik opakování, kolik pohodlně můžete. Protažení žáby vám může otevřít boky, třísla a vnitřní stehenní svaly.
- Abyste správně natáhli svaly, mějte spodní část na podlaze (ne zvednutou ve vzduchu).
- Můžete také dát nohy do první polohy a poté provádět malé kopy zadní nohou. To pomůže posílit svaly v dolní části, stehnech a žaludku.
Krok 2. Proveďte motýla
Posaďte se na podlahu a dejte nohy k sobě tak, aby se vaše kotníky otáčely ve tvaru kosočtverce. Držte nohy rukama a posaďte se vzpřímeně. Zkuste sundat kotníky na zem, aby se vám otevřel bok. Držte pózu po dobu 30 sekund a opakujte ji tak často, jak se budete cítit pohodlně. Protahování motýlů může zlepšit svaly vašich boků, třísel a vnitřní strany stehen, díky čemuž budete všichni flexibilnější.
Může pomoci, když někdo pomalu tlačí na kolena, aby měl maximální flexibilitu
Krok 3. Udělejte výpad
Klekněte si a položte si polštář pod kolena. Mějte obě nohy otočené a vykročte vpřed s kolenem, které nemá pod sebou polštář. Proveďte výpad, dokud koleno svírá úhel 90 stupňů, a položte si ruce na koleno. Pokračujte v tlačení, dokud neucítíte mírné natažení, a vydržte 15 sekund. Opakujte to 3 nebo 4krát. Pak to udělejte s opačným kolenem.
- Měli byste držet boky v rovině a zajistit, aby vám nevyčnívala ocasní kost. Vaše záda by měla být rovná.
- Protahování výpadů může zlepšit rotaci kyčlí a usnadnit výhybky.
Krok 4. Roztáhněte můstek pomocí gumičky
Lehněte si na záda a kolena držte u sebe a pokrčená. Omotejte kolem stehen gumičku (jako teraband). Pomalu zvedejte pánev a zpět nahoru, aby se zarovnaly s vašimi omotanými stehny. Pomalu vraťte páteř zpět na zem. Tento úsek může posílit vaše hamstringy, záda a dno.
Můžete to také udělat s jednou nohou překříženou přes druhou, takže jedno stehno spočívá na druhém. To vás vyzve, abyste udrželi pánev v rovině se stehny
Krok 5. Protáhněte se na boku gumičkou
Položte se na bok tak, aby se vám pokrčila kolena a jedno spočívalo na druhém. Opřete se loketem o zem, abyste si mohli trochu sednout. Omotejte si kolem poloviny stehen gumičku (jako teraband). Otočte horní nohu ven a dovnitř, 10 až 15krát. Opakujte to s druhou nohou, dokud se svaly nohou neuvolní.
Vyhněte se tomuto protažení příliš často, jinak byste si mohli poranit svaly
Krok 6. Cvičte dál
Protahování může zlepšit vaši účast, ale bude to nějakou dobu trvat. Protáhněte a procvičujte svou účast každý den. To může postupně pomoci vašim svalům více se uvolnit a protáhnout, čímž získáte větší účast. I když je nejlepší začít mladý, pravidelná praxe může stále zlepšit vaši flexibilitu.
