V tanci provedení „náklonu“nebo „náklonu nohou“obvykle znamená vytažení úchvatného pohybu, který zahrnuje provedení svislého rozdělení ve stoje a naklonění horní části těla na stranu při zachování rovnováhy. Tento obtížný tah lze provést s partnerem nebo sólo. Schopnost provést náklon bez námahy vyžaduje, aby tanečník měl bezvadnou flexibilitu a rovnováhu a skvělý smysl pro rytmus a hudební načasování. Viz krok 1 níže, kde se začnete učit, jak provádět náklon!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Provedení náklonu
Krok 1. Protáhněte se před začátkem
Naklonění je působivý výkon flexibility. Vyžaduje to ohnutí těla způsobem, který většina lidí nedokáže. Stejně jako u každé činnosti, která vyžaduje intenzivní ohýbání nebo ohýbání, je důležité se předem protáhnout, abyste zabránili zranění. Zaměřte se na typy úseků, které byste použili před rozdělením - konkrétně na hamstring, glute, třísla, kyčle a spodní část zad.
Krok 2. Získejte partnera, který udrží vaši váhu
Když sledujete zkušeného tanečníka, jak předvádí úžasný, akrobatický náklon, snadno zapomenete, že tento pohyb vyžaduje spoustu cviku a přípravy. Většina tanečníků nebude schopna předvést perfektní náklon na první pokus - obecně by tanečníci měli očekávat, že mnohokrát neuspějí, než budou moci na přání vytáhnout dokonalý náklon. Z tohoto důvodu, pokud jste předtím neprovedli náklon, měli byste minimalizovat riziko zranění při ztrátě rovnováhy a pádu tím, že získáte pomoc partnera. Tento partner by měl být trpělivý, a co je důležitější, dostatečně silný, aby vás mohl chytit, pokud spadnete.
Krok 3. Nechte svého partnera chytit váš horní pas zezadu
Váš partner by se měl položit za vás a ruce dát těsně nad vaše boky. Z této pozice bude schopen udržet vaši váhu a pomůže vám udržet rovnováhu při naklánění.
Krok 4. Zvedněte jednu nohu a přesuňte váhu na druhou
V náklonu tanečník drží jednu nohu na zemi a druhou zvedá tak vysoko, jak to jen jde. Jednu nohu držte kolmo položenou na zemi, druhou zvedejte a pokrčte koleno, dokud nebude stehno zhruba rovnoběžné se zemí. Přitom proveďte drobné úpravy pomocí hlavních svalů a chodidla na zemi, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 5. Otočte nohu na zem směrem ven
Druhou nohu držte vyvýšenou a otočte prsty chodidla tak, aby se dotýkaly země, přibližně o devadesát stupňů směrem ven - to znamená, že vaše prsty by měly směřovat od středu těla. Otočení nohy tímto způsobem usnadňuje provádění hlubokého protažení zapojeného do náklonu. Při této úpravě dávejte pozor, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 6. Začněte zvedat zvednutou nohu, jak se opíráte
Opatrně zvedněte zvednutou nohu nahoru a nakloňte horní část těla v opačném směru. Vaše ohnutá noha by se měla pomalu zvedat a narovnávat nad boky - může to vypadat, že provádíte velmi vysoký karate kop. Nechte svého partnera podepřít zvednutou nohu rukou na lýtku. Při zvedání nohy nakloňte horní část těla do strany, dokud nebude vodorovně (nebo téměř).
Váš partner vám může pomoci dosáhnout vertikálnějšího roztažení jemným vytažením nohy nahoru, ale dávejte pozor, abyste nohu nevytáhli za její hranice
Krok 7. Ohněte se horní částí těla nahoru
Když zvedáte nohu, horní část těla by se měla přirozeně ohýbat směrem ke zvednuté noze v pase. Když se vaše horní část těla přiblíží k horizontální poloze, bude to nakonec znamenat, že se ohýbá nahoru. Vaše boky by se měly zvedat s nohou a tlačit ven dozadu.
Krok 8. Držte tuto pozici co nejdéle
Jakmile dosáhnete této „konečné“polohy, je načase zapracovat na své schopnosti udržet si náklon sami. Chcete -li začít, nechte partnera pomalu a jemně pustit stehno, zatímco se ho pokoušíte držet na svém místě. Postupem času pracujte na postupném prodlužování času, který můžete držet v kroucení, dokud si svou pozici neudržíte neomezeně.
Krok 9. Práce na naklápění na vlastní pěst
Konečně, když jste si jisti, že provedete náklon s pomocí partnera, opatrně začněte cvičit pohyb do a z náklonu sami. Dělat to vyžaduje velkou rovnováhu a silné stabilizační svaly, takže se nedivte, že nemůžete naklonit hned na první pokus. Než se budete moci naklonit podle svých představ, možná budete muset vybudovat značnou základní sílu. Stěna, tyč nebo dokonce robustní kus nábytku mohou být užitečné pro podporu vaší váhy při práci na náklonu. Tyto věci jsou poněkud méně podpůrné než pečlivý partner, což vám dává příležitost postupně posilovat svoji schopnost naklonění.
Krok 10. Při střídavém pohybu zvedněte nohu tváří v tvář svému partnerovi
Výše popsaný „normální“náklon je podobný provedení rozdělení ze strany na stranu, zatímco tento pohyb je podobný provedení rozdělení zepředu dozadu. Pokuste se zvednout nohu kolem a kolem svého partnera, když se k němu postavíte tváří v tvář. Z této polohy můžete opřít nohu o rameno svého partnera nebo dokonce využít příležitost provést protažení.
Všimněte si, že tato variace vyžaduje ještě větší flexibilitu vašich hamstringů
Metoda 2 ze 2: Zlepšení flexibility a rovnováhy
Krok 1. Zaměřte se na úseky hamstringů. Jak bylo uvedeno výše, budete chtít protáhnout všechny svaly zapojené do provádění rozchodů před pokusem o náklon - hýždě, třísla, spodní část zad, boky atd. Nejdůležitější ze všech jsou hamstringy. Flexibilita těchto svalů přímo určuje, jak přímo budete moci nohu prodloužit a jak daleko ji budete moci natáhnout. Naštěstí přidání libovolného počtu nejrůznějších úseků hamstringů do vaší fitness rutiny vám může pomoci zlepšit flexibilitu hamstringů.
Krok 2. Proveďte balanční cvičení
Když držíte náklon, jste v rovnováze na jedné noze s druhou ve vzduchu a horní částí těla vyčnívající do strany. Není snadné držet pozici po delší dobu, aniž byste se převrhli. Dělat to vyžaduje velkou rovnováhu, zejména v podobě silného jádra a „stabilizačních“svalů. Zkuste do své fitness rutiny přidat cvičení na posílení rovnováhy. Tato cvičení pomáhají zlepšit jak váš přirozený pocit rovnováhy, tak stabilizační svaly, které používáte pro drobné úpravy držení těla, které vás udržují ve vzpřímené poloze při náklonu.
Krok 3. Posilte své jádro
Nakonec, stejně jako v mnoha jiných tanečních pohybech, je pro provádění náklonů nezbytné silné jádro. Jádrové svaly jsou životně důležité pro vyvážení a podporu vaší váhy v nepříjemných tanečních polohách, jako je náklon. Ještě důležitější je, že silné jádro může pomoci zabránit napětí a zranění, zejména zad, což může být oslabující pro jakýkoli typ sportovce, vyjma tanečníků. Nezapomeňte proto do své fitness rutiny začlenit spoustu základních cvičení - kliky, prkna, mrtvý tah, dřepy a výpady, pro začátek.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Naklonění vyžaduje VELKOU flexibilitu nohou a boků, takže se často natahujte, abyste dosáhli rychleji.
- Zkuste to každý den po dobu jednoho měsíce. Do té doby to určitě budeš mít!
- Před pokusem se protáhněte.
- A ujistěte se, že vaše podpůrná noha je rovná a těsná pro lepší rovnováhu.
- Pokud to nejde, nenuťte se úplně zvednout nohu. Nechcete něco rozbít nebo prasknout.
