Záviděli jste někdy svému oblíbenému sportovci? Připravujete se na vypracování perfektně vypracovaného těla? Zvedání velkých břemen nebo běh na velké vzdálenosti se neobejde bez řádného rozcvičení a zranění, pokud si nedáte pozor, vás vrátí zpět. Naštěstí je dobré se dobře zahřát a zabere vám to jen 10–15 minut.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zahřívání pro zvedání
Krok 1. Vypusťte lehký pot před zahájením, ne po něm
Zahřátí není jen výraz - ve skutečnosti chcete zahřát své tělo. Teplé svaly jsou volnější a lépe se tak protáhnou bez rizika zranění. Nasedněte na svůj oblíbený kardio stroj a hýbejte se 5–15 minut a zvyšte také svůj srdeční tep. Samozřejmě byste měli přemýšlet o úpravě rozcvičky v závislosti na aktivitě:
- Pokud se chystáte běhat, lehký běh nebo jízda na kole je pro zahřátí daleko.
- Pokud zvedáte, běhejte 15–20 minut. Poté proveďte několik velmi snadných opakování ve své svalové skupině nebo opakování celého těla, jako jsou kliky a přítahy.
- I když zrovna děláte paže, dobré rozcvičení je klíčové. Vyšší srdeční frekvence při zvedání pošle nezbytnou krev do vašich unavených svalů.
Krok 2. Ohněte se a ohněte, aby se vaše klouby, šlachy a tělo uvolnily
S výdechem se ohýbejte, klesněte dolů se zakřivenými zády a natáhněte se na podlahu. Pak se také ohněte dozadu, vydechněte a pomalu se obloukem vracejte. Otočte se v bocích a držte nohy pevně na podlaze v obou směrech. Nakonec se ohněte bokem, opět od boků. Několik dalších malých cvičení, která můžete vyzkoušet, zahrnují:
- 20 otočení kotníku - s váhou na opačné noze vytočte nohu od kotníku. Otočte v obou směrech.
- Chcete -li natáhnout krk, ohněte hlavu dopředu/dozadu, ze strany na stranu a podívejte se doprava a doleva.
- Otočte zápěstí 10krát ve směru hodinových ručiček, pak 10krát proti směru hodinových ručiček.
- Rolujte a otáčejte rameny. Pracujte v obou směrech a vytvářejte tak velké kruhy, jaké budete cítit pohodlně.
ODBORNÁ TIP
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Krok 3. Udělejte pár glute mostů
Pro zvedače se to může zdát zbytečné, ale svaly zadku jsou zásadní pro udržení vaší formy a zvedání velkých vah. Tato rozcvička vypadá směšně, ale ve skutečnosti má celotělové demokraty. Chcete -li to udělat, lehněte si na podlahu s koleny nahoru a nohama pevně zasazenými. Pak…
- Zmáčkněte břišní a zadkové svaly k sobě.
-
Vytáhněte boky až ke stropu.
- Udržujte ramena a chodidla na podlaze.
- Nepoužívejte hamstringy ke zvedání.
- Pomalu sklopte záda dolů na zem.
- Opakujte 10-15krát.
Krok 4. Přidejte dynamické rozcvičky
Dynamické zahřátí přesouvá vaše tělo, aby se protáhlo místo „ohněte a držte“, což může způsobit zranění. Dynamické rozcvičky simulují skutečný pohyb vašeho těla bez váhy a udržují krev v pohybu, aby aktivovaly všechny vaše svaly. Vyberte alespoň tři z následujících:
- 50 skokových zvedáků
- 20 dřepů tělesné hmotnosti
- 2–3 minuty skákat přes švihadlo
- 5-10 výpadů
- 10-15 skoků do výšky kolen (skákejte oběma nohama a kolena přitáhněte k hrudníku).
Metoda 2 ze 3: Zahřívání nohou
Krok 1. Běhejte, jezdte na kole nebo dělejte jinou formu kardia po dobu 5-10 minut
Musíte pomalu propracovat svaly na plnou rychlost. Při zahřívání byste měli běžet na místě, použít stacionární kolo nebo si najít jiný jednoduchý kardio stroj, abyste se mohli hýbat.
Krok 2. Použijte „pozměněné běhy“, jako vysoká kolena, k cílenému konkrétnímu svalstvu při zahřívání
Mixujte kolena, kopance do zadku a zamíchejte se do rozcvičky. I když vypadají trochu hloupě, tyto přehnané pohyby jsou navrženy tak, aby spustily konkrétní svalové skupiny. Zahřátím menších svalů nyní předejdete zranění později. Udělejte 25-40 yardů z každého cvičení.
-
Vysoká kolena:
Při každém kroku zvedněte koleno až do výše žaludku. Zaměřte se na přistání a odpružení zpět z koulí nohou.
-
Butt Kicks:
Při běhu nakopněte patu po každém kroku k vlastnímu týlu a přehánějte běžící pohyb.
-
Náhodný výběr:
Tváří v bok se pohybujte bočně mimo chodidla. Páteř mějte narovnanou a ramena přes kotníky. Zaměřte se na oba směry.
-
Jiné možnosti:
Vyzkoušejte přeskakování, dvounohé skoky, běh vzad, výpady a ohraničení.
Krok 3. Zahřejte svaly boků pomalým otáčením
Nezapomeňte na své boky, které jsou nezbytnými svaly pro přenos síly a pomáhají vám otáčet se a otáčet se. Následující cvičení byste měli provádět na 15 až 20 yardů.
-
Otevírání boků:
Při chůzi do strany (ze strany na stranu) zvedněte přední koleno až ke kyčli. Pomalu otáčejte kolenem směrem od těla a otočte se tak, abyste byli opačným směrem. Opakujte s druhou nohou.
-
Hip zavírače:
Při chůzi do stran zvedněte zadní nohu a otočte ji před tělem. Otočte druhou nohu tak, abyste byli obráceni opačným směrem. Opakovat.
Krok 4. Aktivujte své čtyřkolky a hýždě výpady
Tyto velké, silné svaly jsou životně důležité pro běh do kopce, skoky a přistání. Nechte je střílet několika výpady:
-
Krok vpřed s oběma nohama. Přední koleno by mělo být ohnuté v pravém úhlu.
Opřete se o prsty zadní nohy
-
Sklopte boky dolů k zemi, přední koleno držte ohnuté na 90.
Udržujte páteř rovnou jako kapku
- Pomalu zvedněte boky nahoru.
- Krok vpřed s opačnou nohou a opakujte.
- Opakujte 10-15krát na každou stranu.
Krok 5. Vyvarujte se prudkého statického natahování nebo protahování „ohněte a podržte“
Statický strečink je klasický strečink „chyť a drž 10 sekund“. Mnoho studií ukazuje, že statický strečink může ve skutečnosti klesat podle výkonu trháním svalových vláken. Všimněte si však, že statický strečink je vhodný pro pohodové sestřihy nebo protahování po tréninku. Po zahřátí se omezte na několik lehkých 10-15 sekundových tahů na všechny svaly, které jsou stále bolestivé.
Protažení by nikdy nemělo bolet - netlačte se přes bolest, abyste získali „lepší“úsek. Jen se tím více stáváš náchylnějším ke zranění
Metoda 3 ze 3: Zůstaňte volní a zahřátí
Krok 1. Protáhněte se během dne, i když nepracujete
Protahování před spaním je často nejlepší čas, protože vám poskytne tělo po zbytek noci na zotavení. Statické protahování mírně trhá svaly, ale ve skutečnosti je to dobrá věc - vyčistí jizevnatou tkáň, aby se vaše svaly mohly uzdravovat hladším a pružnějším způsobem. Dotkněte se prsty na nohou, proveďte několik výpadů a protáhněte tělo každou noc před spaním.
Lehká jóga s důrazem na držení úseků je skvělý způsob, jak chránit své tělo a zůstat volní při cvičení
Krok 2. Rozbalte nebo lehce protáhněte všechny bolavé sporty
Pokud cvičíte často, bude to nezbytné, ale můžete to udělat i před posilovnou. Pomocí pěnového válečku na podlahu rozviňte pomocí své tělesné hmotnosti hlavní svaly - záda, stehna, lýtka, krk. Pokud najdete něžné místo, zapracujte na tom.
Krok 3. Pijte vodu po celý den
To je nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste zajistili, že vaše tělo bude při cvičení připraveno. Hodinu před cvičením byste si měli dát alespoň jednu velkou sklenici vody a měli byste popíjet vodu před, během a po sezení. Díky tomu je váš mozek aktivní a svaly nabité a uvolněné.
- Neustálé popíjení vody, místo toho, abyste ji napili najednou, vás udrží hydratovanou, aniž byste se cítili plní.
- Pokud cítíte žízeň, jste již dehydrovaní. Zkuste zůstat před žízní.
Krok 4. Dejte si lehké jídlo zhruba 1–2 hodiny před cvičením
To trochu závisí na tom, jaký typ cvičení děláte, ale základy jsou stejné. Jídlo s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin - PB&J a banán, proteinový koktejl, grilovaný kuřecí salát, tuňákové ryby atd. - vám dodá energii, kterou potřebujete k tomu, abyste se co nejlépe dopracovali. Toto je část rozcvičky, kterou mnoho lidí zanedbává, protože si myslí, že by měli počkat na jídlo, dokud se necvičí.
- Pokud běžíte, zkuste jíst zhruba dvě hodiny před odjezdem.
- Pokud zvedáte, můžete jíst blíže k hodině.
- Vaším cílem je být na začátku trochu hladoví nebo dokonale spokojení. Neměli byste být plní nebo hladoví. Pokud potřebujete, snězte malou tyčinku, balíček preclíků nebo jiný jednoduchý sacharid 20-30 minut před cvičením pro malé posílení.
Krok 5. Promíchejte cvičení, aby vaše svaly byly zdravé, šťastné a volné
Různé pohyby a cvičení rozvinou jemně různé části vašich svalů. Ještě důležitější je, že rozšiřuje váš „rozsah pohybu“nebo oblast, do které se můžete dostat s každým svalem. Různá cvičení vám umožní rozvíjet sílu a flexibilitu přirozeněji, což povede k celkovému vyššímu zdraví a síle.
To znamená, že byste se měli zahřát zhruba stejně - malá rutina není špatná, pokud vám pomůže zůstat uvolněná
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Před vážným cvičením se důkladně zahřejte.
- Pokud je něco bolestivé nebo unavené, věnujte mu trochu času zahřátí.
Varování
- Natažený sval může hodně bolet, takže dávejte pozor, abyste to nepřehnali!
- Neprovádějte protahování, pokud nevíte, jak to udělat správně.
