Skokový box je jednoduchá struktura, která vám umožní zacvičit si, aniž byste museli odejít z domova. Skokový box, známý také jako plyometrický box, se používá pro cvičení v dolní části těla, která mají zvýšit vaši sílu, výbušnost a rychlost. Skokový box si můžete objednat online, ale bude vás to stát téměř 150 $. Naštěstí můžete vytvořit domácí skákací box pomocí překližky, šroubů do dřeva, lepidla a některých elektrických nástrojů za jedno odpoledne za zlomek této ceny!
Kroky
Část 1 ze 3: Řezání dřeva pro skokanský můstek
Krok 1. Kupte si kus překližky 2,4 x 1,2 m (8 x 4 stopy)
Tento materiál se stane stranami skokového boxu. Budete muset vystřihnout 6 obdélníků, které mají 3 různé rozměry. Překližku si můžete vyzvednout v místním obchodě s domácími potřebami nebo si ji objednat online.
Pokud jdete do obchodu vyzvednout překližku, vezměte si vozidlo, které se vejde do dřeva
Krok 2. Změřte a označte své kousky překližky
K vytvoření skokového pole budete potřebovat 6 obdélníků: 2 o rozměrech 28 x 20 palců (71 x 51 cm), 2 o rozměrech 28 x 22,5 palců (71 x 57 cm) a 2 o rozměrech 22,5 x 18,5 palců (57 x 47 cm). Protože vaše překližka má rozměry 2,4 x 1,2 m, budete mít více než dost materiálu na výrobu těchto 6 obdélníků.
Pomocí trvalé značky označte skvrny na překližce, kde chcete řezat
Spropitné: Po měření rozměrů nakreslete každý obdélník celý. Tímto způsobem budete mít užitečný referenční bod, když půjdete řezat překližku.
Krok 3. Vyřízněte obdélníky pomocí pilky na dovednosti nebo stolní pily, pokud ji máte
Spusťte pilu pomalu a záměrně po značkách tužky. Položte jednu ruku na každou stranu pily, aby dřevo pevně drželo na místě. Vystřihněte jeden obdélník najednou. Jakmile vystřihnete jeden obdélník, odpojte ho od velkého kusu překližky a odložte stranou. To usnadní vyřezání zbytku obdélníků.
Na ochranu očí a rukou před dřevem určitě používejte ochranné brýle a rukavice
Krok 4. Požádejte místní železářství, aby dřevo pokácelo, pokud nemáte pilu
Pokud vám pila není příjemná nebo ji nemáte, přejděte do místního železářství. Jediné, co musíte udělat, je přinést jim dřevo a rozměry a oni provedou škrty.
- Pokud jste poprvé požádali železářství, aby vám řezalo dřevo, s největší pravděpodobností to udělají zdarma. Pokud se ptáte podruhé nebo potřetí, budete muset zaplatit několik dolarů.
- Zavolejte předem a domluvte si čas, kdy půjdete do železářství. Nikdy nevíte, jak budou zaneprázdněni.
Část 2 ze 3: Sestavení propojovací skříňky
Krok 1. Sestavte krabici ručně, abyste zjistili, zda se dílky seřadí
Vezměte jeden z obdélníků o rozměrech 57 x 47 cm a položte ho na podlahu. Toto bude základ vašeho skokového boxu. Poté vložte díly 28 x 20 palců (71 x 51 cm) na opačné strany spodního obdélníku tak, aby strany 28 palců (71 cm) směřovaly nahoru a strany 20 palců (51 cm) na část spodního obdélníku, která je 18,5 palců (47 cm) dlouhý. Na zbývající strany spodního obdélníku přidejte obdélníky o rozměrech 71 x 57 cm (28 x 22,5 palce), přičemž strana o délce 57 cm (22,5 palce) je zarovnána s okrajem spodního obdélníku o délce 57 cm (22,5 palce).
Pokud se dřevo nesrovná, budete se muset vrátit a provést řezy, abyste to změnili
Varování: Pokud dáte krabici dohromady, aniž byste zkontrolovali, zda je vše v jedné linii, budete mít kolísavou krabici a nebudete ji moci používat k efektivnímu tréninku.
Krok 2. Naneste lepidlo na každý okraj, který se dotýká jiného okraje
Naneste lepidlo Gorilla na silné, rovnoměrné vrstvy tenkých stran překližky. Postupně pracujte po jednotlivých dílech a poté jednotlivé díly přitiskněte k sobě. Nechte je 10-15 minut zaschnout, než přejdete k dalšímu dílu.
Během čekání setřete přebytečné lepidlo, které stéká po stranách překližky
Krok 3. Do hran obdélníků vyvrtejte vruty do dřeva a spojte kusy
Umístěte tyto šrouby do dřeva asi 5 palců (13 cm) od sebe a vyvrtejte je do všech 4 stran horního a dolního kusu překližky. Poté vyvrtejte šrouby do dřeva asi 5 palců (13 cm) od sebe podél levé a pravé strany obdélníků 28 x 22,5 palců (71 x 57 cm).
Cílem je mít šrouby spojující každý kus překližky s každým kusem překližky, kterého se dotýká
Krok 4. Před testováním nechte krabici 2 hodiny odležet
Ačkoli lepidlo Gorilla během aplikace zaschlo, nechte krabici několik hodin na úplné vytvrzení. Poté, co se krabice cítí robustní, na ni jemně stoupněte a vyzkoušejte ji. Pokud drží, lehce na něj skočte, abyste se ujistili, že je krabice bezpečná, a ne kmitá.
Krása skákacího boxu 28 x 24 x 20 palců (71 x 61 x 51 cm) spočívá v tom, že vám poskytuje 3 různé výšky, se kterými můžete pracovat. Můžete začít s boxovými skoky 20 palců (51 cm) a časem a cvičením se propracovat do větších výšin
Krok 5. Nastříkejte na skokovou skříňku a ozdobte ji
Toto je volitelný krok, který však dodá vašemu skokovému boxu profesionální vzhled. Potřete krabici rovnoměrným nástřikem, jakoukoli barvou chcete. Jakmile jednou nalakujete každou stranu skokového boxu, přidejte na každou stranu druhý nátěr, aby měl box leštěný povrch.
Pracujte v garáži nebo mimo svůj domov a noste respirátor, pokud jej máte. Pokud pracujete ve své garáži, ujistěte se, že otevřete okna a garážová vrata, abyste řádně větrali prostor
Část 3 ze 3: Použití propojovacího boxu
Krok 1. Před plněnými cviky se zaměřte na svou formu
Nastavte si skokový box na výšku 20 palců (51 cm), abyste si procvičili formu. Postavte se před skokovou skříňku a dejte nohy na šířku ramen. Dřepněte si a švihněte rukama dozadu. Poté švihněte rukama dopředu a vyskočte ze země. Pokuste se přistát na krabici co nejměkčeji.
Když přistanete na krabici, chcete, aby vaše nohy byly ploché a kolena mírně pokrčená
Spropitné: Jedním ze způsobů, jak sesednout z krabice, je sestoupit po jedné noze, na rozdíl od vyskočení z krabice. Krokování jedné nohy po druhé vám umožní zapracovat na hýždích a dát svým kloubům malou pauzu.
Krok 2. Chcete -li začít cvičit, udržujte skokový box vysoký 20 palců (51 cm)
Chcete -li nový skokový box cítit, umístěte jej tak, aby byl vysoký 20 palců (51 cm). Tímto způsobem můžete posoudit, jak jste se skokovým boxem spokojeni, aniž byste namáhali své tělo. Udělejte 5 skoků, mezi jednotlivými skoky si udělejte krátkou přestávku, abyste mohli začít.
Když máte pocit, že můžete tento skok důsledně provádět, otočte box a zkuste náročnější skok
Krok 3. Když zvládnete první výšku, přepněte skokový box na 24 palců (61 cm) vysoký
Začněte překlopením krabice tak, aby strany 24 palců (61 cm) směřovaly nahoru. Soustřeďte se na každý jednotlivý skok, abyste posílili své tělo. Proveďte 5 sérií po 5 opakováních a mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 3–5 minut. Až vám tato výška bude vyhovovat, můžete krabici přepnout na výšku 28 palců (71 cm).
Přestaňte dělat skoky do boxů, jakmile váš formulář selže. Počkejte pár minut, resetujte se mentálně i fyzicky a pak začněte znovu dělat skoky do boxů. Nezapomeňte se soustředit na svůj formulář. 5 kvalitních boxových skoků je lepších než 15 špatných boxových skoků
Krok 4. Na poli 28 palců (71 cm) proveďte několik opakování, abyste získali sílu a rychlost
Chcete -li dostat do nohou výbušnou sílu, pracujte na vysokých boxových seskakech. Proveďte 3 sady po 3 skoky a mezi každou sadou si udělejte 1minutovou přestávku. Udělejte si čas při každém skoku a zaměřte se na přibití základů, na rozdíl od toho, abyste cvičení prošli co nejrychleji.
Chcete-li zlepšit svou vytrvalost a rychlost nohou, otočte box na výšku 20 palců (51 cm) a proveďte 3–4 sady po 20 opakováních. Mezi každou sadou si udělejte 1minutovou přestávku. Je to také skvělý způsob, jak spalovat tuky
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Varování
- Nepřehýbejte se tím, že se budete snažit rychle provádět skoky do vysokých boxů. Krabicové skoky provádějte pouze rychle za sebou, pokud pracujete na straně 20 palců (51 cm).
- Pokud cítíte bolest v kolenou nebo jiných částech nohou, přestaňte okamžitě dělat skok do boxu. Než se vrátíte ke cvičení, věnujte několik dní na zotavení.
