Vysoké kopy jsou velmi časté v roztleskávačkách, vrtacím týmu a tanci. Než se pokusíte o vysoký kop, je důležité řádně protáhnout svaly, zejména spodní část zad a hamstringy. Chcete -li zlepšit sílu a techniku svých vysokých kopů, pravidelně absolvujte sérii silových, vytrvalostních a ohebných cvičení. Tato cvičení můžete začlenit do rozcvičky. Jakmile se řádně zahřejete, pracujte na zvládnutí série single high kick nebo high kick.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Naučit se kopat
Krok 1. Zaujměte výchozí pozici
Roztleskávačky vysoko na kopačce na oslavu velké hry.. Než budete moci vzrušit dav vysokým kopem, musíte zaujmout správnou výchozí pozici. Postavte se rovně s nohama u sebe. Spojte ruce před hrudníkem a zatleskejte.
Krok 2. Vytvořte impuls a rukama zasáhněte dýky
S kopající nohou se mírně odrazte a překřižte přívěsek za svou nekopající nohu. Vaše nekopající noha zůstane pevně položená na zemi s mírným ohnutím v koleni. Když překračujete kopající nohu za svou nekopající nohu, přesuňte ruce do polohy dýky. V dýkách máte paže pokrčené v loktech, předloktí přiléhající k tělu a růžové prsty směřují ven.
Krok 3. Kopněte vysoko a rukama zasáhněte hi-v
Hybnost, kterou jste vytvořili zkřížením nohy za sebou, pomůže pohánět váš vysoký kop vzhůru. Namiřte palec na noze a kopněte rovnou nohu nahoru pod úhlem 45 °. Když si kopnete do nohy, přesuňte ruce z dýky do hi-v. V poloze hi-v jsou vaše paže nad hlavou v úhlu 45 ° od těla a vaše růžové prsty směřují dozadu.
Vyhněte se kopání nohou do strany nebo přímo před sebe
Krok 4. Vraťte se do výchozí polohy
Dokončete dokončení kopu čistě. Zaklapněte nohu z vysokého kopu do výchozí polohy. Skloňte ruce dolů a opřete je o boky.
Metoda 2 ze 4: Naučte se sérii rychlých kopů
Krok 1. Vykročte levou nohou vpřed a kopejte pravou nohou
Vrtné týmy provádějí vzrušující a perfektně načasované rutiny vysokých kopů složené z řady jedinečných sérií a kombinací vysokých kopů. Chcete -li zahájit tuto sérii vysokých kopů, položte nohy k sobě. Okamžitě udělejte krok vpřed levou nohou a následujte vysoký kop pravou nohou. Při kopání nezapomeňte:
- Udržujte dobré držení těla-neohýbejte se dopředu v pase.
- Udržujte podpůrnou patu na podlaze a podpůrnou nohu rovně-neohýbejte koleno.
- Namiřte špičku kopající nohy od chvíle, kdy opustí podlahu, dokud se nevrátí na zem.
- Když spustíte tuto sérii vysokých kopů, budete potřebovat dostatek prostoru k pohybu. Cvičte v tělocvičně, prázdné místnosti, na příjezdové cestě nebo na dvoře.
Krok 2. Udělejte dva kroky vpřed
Jakmile se vaše pravá noha vrátí na podlahu, uděláte dva kroky vpřed. Krok vpřed pravou nohou. Krok vpřed levou nohou.
Krok 3. Krok vpřed pravou nohou a kopání levou nohou
Chcete -li dokončit tuto sérii vysokých kopů, udělejte krok vpřed pravou nohou. Proveďte vysoký kop levou nohou. Opakujte kombinaci po podlaze.
Metoda 3 ze 4: Zlepšení vaší flexibility pomocí úseků
Krok 1. Proveďte protažení motýla
Posaďte se na zem. Nakreslete paty k sobě přímo před sebe. Položte ruce přímo před kolena a ohněte se dopředu v pase. Chcete -li zvýšit protažení v dolní části zad, natáhněte ruce před sebe. Opakujte 4 až 5krát.
Krok 2. Proveďte protažení stojné nohy
Postavte se rovně s nohama u sebe. Překročte pravou nohu před levou nohou a obě nohy směřujte dopředu. Ohněte se v pase a natáhněte ruce k podlaze. Chcete -li zvýšit intenzitu natažení hamstringů, chyťte se za kotníky a přitáhněte hrudní koš blíže ke stehnům. Opakujte s druhou nohou vpředu.
Krok 3. Proveďte protažení rukou až k patě
Postavte se rovně s nohama u sebe. Přesuňte váhu na levou nohu a zatáhněte pravé koleno do hrudníku. Omotejte pravý palec na noze pravým ukazatelem a prostředníčky. Prodlužte pravou nohu přímo před sebou ve výšce boků-pracujte směrem k narovnání této nohy. Držte nohu 30 až 60 sekund. Zahoďte pravou nohu a opakujte protažení s levou nohou.
Metoda 4 ze 4: Zlepšení síly a techniky cvičením
Krok 1. Proveďte sedící překážkový oblouk
Posaďte se na zem v pravé překážce-natáhněte levou nohu a pokrčte pravou nohu. Udržujte své dno na zemi, postupně se ohněte dopředu přes prodlouženou nohu a poté se vraťte do původní polohy. Toto cvičení opakujte 4 až 8krát na pravé straně. Opakujte na opačné straně.
Krok 2. Proveďte zvednutí zadní nohy s dvojitou překážkou
Posaďte se na zem ve dvojité překážce-ohněte jednu nohu před sebou a jednu nohu za sebou. Zvedněte zadní nohu ze země a přitáhněte ji ke straně těla. Zvedněte nohu o 8 počtů a poté ji vraťte na zem. Opakujte 2 až 4krát na pravé i levé noze.
Krok 3. Proveďte zvednutí nohy vsedě
Posaďte se na zem s oběma nohama nataženýma před sebou. Pravou nohu pokrčte tak, aby chodidlo chodidla spočívalo na zemi. Pravou rukou zvedněte pravou nohu do vzduchu. Pokuste se dostat patu co nejblíže k obličeji. Chcete -li zvednutou nohu obnovit, přitáhněte ji dopředu a poté pokrčte koleno. Opakujte 3 až 5krát na pravé noze. Toto cvičení opakujte na levé noze.
Tipy
- Pamatujte, že praxe dělá mistra!
- Mějte na paměti, že nemůžete okamžitě dosáhnout vysokého kopu, takže tvrdě cvičte, pokud se tam chcete někdy dostat. Pokus o vytvoření plánu cvičení by byl prospěšný.