Jako tanečník jsou vaše nohy jedním z vašich nejcennějších aktiv, takže je velmi důležité je udržovat silné, pružné a zdravé. Možná nebudete moci změnit kostní strukturu chodidla nebo změnit polohu klenby, ale existuje mnoho cviků, které můžete udělat pro posílení a zlepšení flexibility chodidel a kleneb.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zlepšení síly a vytrvalosti
Krok 1. Procvičte si šlachu
Postavte se na barre na první pozici. Pomalu roztáhněte nohu do plného bodu před sebou a chodidlem masírujte podlahu. Poté začněte pohyb prsty na nohou a vraťte pohyb šlachy zpět do první polohy.
- Tento pohyb opakujte desetkrát dopředu, desetkrát bokem a desetkrát dozadu.
- Pomocí paty vás tlačte vpřed, nechte prsty na nohou vést na zpáteční cestě.
- Když je vaše noha natažená dopředu, ujistěte se, že je zarovnána před břišním knoflíkem.
- Čím více opakování provedete, tím více se zvýší vaše vytrvalost. Jak budete posilovat sílu a vytrvalost, přidejte do svého tréninku více opakování, abyste dále zvýšili svoji vytrvalost.
Krok 2. Posilte nohy terapeutickým pásem
Terapeutické kapely lze zakoupit online nebo v obchodech a jsou nutností pro všechny tanečníky. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama. Omotejte pásek kolem jedné nohy a rukama uchopte konce pásku. Držte pásek pevně, abyste zvýšili odpor, a střídavě ukazujte a ohýbejte prsty na nohou.
Chcete -li, aby bylo cvičení ještě přínosnější, zkuste cvičit a soustřeďte se na jednu část chodidla najednou. Izolujte kotník a ukazujte pouze prsty na nohou. Poté izolujte prsty na nohou a ukazujte přes kotník
Krok 3. Napište abecedu prsty na nohou
Je to skvělé cvičení pro zlepšení síly kotníku. Posaďte se na židli s jednou nataženou nohou. Veďte prsty na nohou a napište celou abecedu do vzduchu. Poté vyměňte nohy a proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
- Ujistěte se, že používáte velká písmena, nikoli malá písmena.
- Až dokončíte abecedu, zkuste napsat své jméno nebo dokonce celé věty.
Metoda 2 ze 3: Posílení oblouku
Krok 1. Provádějte prance cvičení
Postavte se čelem k barre. Postavte se na špičky a ohněte pravé koleno, přitlačte svou váhu na pravé prsty a levou patu tlačte směrem k podlaze. Poté přepněte nohy. Střídavě mezi oběma nohami dokončete dvě sady po osmi.
- Nezáleží na tom, čeho se držíte, pokud je to něco stabilního. Pokud nemáte přístup k barre, zkuste použít desku nebo zadní část židle v jídelně.
- Zkuste opakovat cvik znovu, ale ukázal se do první polohy.
Krok 2. Procvičte si svá pole
Postavte se na barre na první pozici. Zvedněte se na prsty u nohou, do takzvaného demi pointe, a pak pomalu vraťte paty na podlahu.
- Vaše váha by měla být umístěna centrálně. Nevkládejte příliš velkou váhu na palec na noze nebo dětskou špičku.
- Slepte vnitřní stehna a zapojte břišní svaly.
- Procvičujte svá pole, dokud nebudete moci snadno udělat 8 na pravé straně a 8 na levé straně. Posílíte tím svůj metatarzál neboli kouli nohy.
- Můžete také udělat stoupačky na posílení nohou. Postavte se paralelně s nohama, pak se zvedněte a držte kosti kotníku pohromadě.
Krok 3. Vyzkoušejte Scrunch ručníku
Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama před sebou. Na špičku prstů položte ručník. Uchopte ručník prsty a přitáhněte ho k sobě, dokud se zcela neshromáždí pod klenbou nohy.
- Chcete -li omezit křeče, vysuňte oblouk pomocí golfového míčku. Umístěte si golfový míček pod nohu a přetočte ho od prstů k patám. Strávte patnáct sekund pod prsty, pod klenbou chodidla a poté pod patou. Poté pomalu otáčejte míčem tam a zpět bez zastavení.
- Zkuste zmrazit golfový míček, abyste dosáhli dokonalého rozjezdu.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení flexibility
Krok 1. Použijte nožní nosítka
Posaďte se na podlahu a položte jednu nohu do nosítek. Pomalu narovnejte koleno, dokud neucítíte tlak na horní část chodidla. Toto cvičení provádějte jednou denně po dobu několika minut a postupně přidávejte.
- Dávejte pozor, abyste nohu nepřetáhli. Při protahování byste nikdy neměli cítit více než malé množství tlaku. Pokud se vaše noha přetáhne, udělejte si na pár dní pauzu v protahování.
- Nosítka na nohy jsou k dispozici online nebo si můžete vyrobit vlastní. Vezměte broušený kus dřeva (asi dvojnásobek délky vašeho chodidla) a lepicí pistolí přilepte ponožku po obvodu dřeva. Vezměte si Thera-Band (který si můžete koupit online) a zavažte jej do uzlu na šířku pěsti od ponožky. Proklouzněte prsty na uzlu v Thera-Bandu a opřete patu o ponožku, abyste natáhli nohu.
Krok 2. Prsty vsedě
Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama. Namiřte palec na noze, pak pomalu zvedejte jen prsty nahoru a pak znovu ukazujte prsty na nohou. Proveďte tři sady po dvanácti denně, abyste s tímto cvičením dosáhli maximálních výsledků.
- Ujistěte se, že izolujete prsty na nohou od zbytku chodidel, takže jediná část chodidla, která se pohybuje, jsou vaše prsty.
- Zaměřte se také na to, abyste měli nohu rovně. Nenechte to houpat ze strany na stranu.
Krok 3. Vyzvedněte mramor
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvacet kuliček a misku. Umístěte kuličky na podlahu a posaďte se vedle nich. Jeden po druhém sbírejte kuličky prsty na nohou a vložte je do mísy.
Toto cvičení je zvláště užitečné, pokud vás bolí chodidlo nebo máte křeče v prstech
Tipy
- Cvičte tato cvičení tak často, jak můžete. Více úkolů protažením při sledování televize.
- Cvičení jógy nebo aerobiku pomáhá s flexibilitou.
- Pokud vás bolí noha, doporučujeme ji vyvalovat pomocí něčeho vhodného, pokud na to nemáte něco navrženého.
- Trvá to dlouho, než získáte sílu pokračovat, i když jste starší než ostatní, ale když to uděláte, rychle to doženete.
