Schopnost zadržet dech na delší dobu je velmi žádanou dovedností. Možná chcete při potápění nebo surfování vydržet déle pod vodou, nebo možná jen hledáte působivý party trik. Ať už je důvod jakýkoli, je ve skutečnosti překvapivě snadné prodloužit čas, který můžete strávit bez dýchání, za předpokladu, že používáte správné tréninkové techniky a dodržujete adekvátní bezpečnostní opatření. Přečtěte si níže, abyste zjistili, jak na to.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Tréninkové techniky pro zadržování dechu
Krok 1. Cvičte hluboké dýchání
Před zadržením dechu se nadechněte a vydechněte pomalu z hloubky vaší bránice. Tím zbavíte plíce vzduchu nízké kvality. Vdechněte pět sekund, poté na jednu sekundu zadržte dech a poté na deset sekund vydechněte. Pokračujte v hlubokém dýchání po dobu dvou minut a buďte si jisti, že při výdechu vytlačíte každou poslední „kapku“vzduchu.
Hluboké dýchání umožňuje vašemu tělu přijímat přebytečný kyslík, který pak může ukládat do krvinek. To pomáhá při zadržování dechu, protože vaše tělo může používat uložený kyslík k dalšímu fungování, i když nedýcháte
Spropitné:
Při výdechu tlačte jazyk proti zubům, čímž se vytvoří ventil, který pomáhá řídit uvolňování vzduchu. Váš dech by měl při uvolnění vydávat syčivý zvuk.
Krok 2. Vyčistěte CO2 z plic
Když zadržíte dech, tlak, který cítíte v plicích, není výsledkem potřeby dýchat, ale spíše důsledkem nahromadění CO2, boje o uvolnění. Toto hromadění CO2 je s postupem času stále bolestnější. Aby se toto nahromadění minimalizovalo, je nutné před zadržením dechu odstranit z plic veškerý již existující CO2. Udělat toto:
- Silně vydechněte a vytlačte z plic co nejvíce vzduchu. Při tom si vyfoukněte tváře a představte si, že se pokoušíte foukat na plachetnici přes vodní hladinu.
- Jakmile úplně vydechnete, rychle se nadechněte a opakujte. Pokuste se při tom udržet své tělo co nejvíce v klidu, abyste se vyhnuli výdeji veškerého uloženého kyslíku z předchozího kroku.
Krok 3. Nadechněte se a zadržte jednu minutu a třicet sekund
Jedná se o cvičný běh, který umožní vašemu tělu přizpůsobit se pocitu, že jdete bez vzduchu. Pomocí časovače odpočítejte 90 sekund a zatím se nepokoušejte zadržet dech.
- Když se nadechnete, nenadechněte se tolik, že se chystáte prasknout; to vytváří napětí ve vašem těle a způsobuje, že vynakládáte více energie. Místo toho naplňte kapacitu plic na přibližně 80-85% kapacity, abyste měli stále prostor k relaxaci.
- Jakmile uplyne 90 sekund, krátce vydechněte, aby se vaše plíce zbavily použitého vzduchu, poté se tři nádechy nadechněte a plně vydechněte. Toto je známé jako poloviční čištění.
Krok 4. Opakujte proces hlubokého dýchání a čištění, poté zadržte dech na dvě minuty a třicet sekund
Jakmile proběhne první 90sekundový tréninkový běh, opakujte hluboká dechová a očistná cvičení. Každé cvičení provádějte po dobu jedné minuty a třiceti sekund.
- Jakmile to bude hotové, nadechněte se a podržte to dvě minuty a třicet sekund a načasujte to na stopkách. Nepokoušejte se zadržet dech déle než toto.
- Jakmile vyprší čas, s výdechem uvolněte použitý vzduch a proveďte tři poloviční oči. Následujte dvě minuty hlubokého dýchání a minutu a půl očištění. Nyní jste připraveni zkusit zadržet dech co nejdéle.
Krok 5. Nastříkejte si na obličej studenou vodu
V tomto okamžiku se můžete rozhodnout potřísnit si obličej studenou vodou, než se pokusíte zadržet dech. Bylo pozorováno, že kontaktování tváře osoby se studenou vodou spouští bradykardii nebo zpomalení srdeční frekvence, což je první fáze savčího potápěčského reflexu. Tento krok je však čistě volitelný.
- Ve skutečnosti však nemusíte dávat celou hlavu pod vodu. Stačí si na obličej stříkat studenou vodu těsně před zadržením dechu nebo zkusit použít studenou, mokrou žínku.
- Nepoužívejte však místo vody ledový balíček; stejná studie naznačuje, že šok z něčeho příliš studeného spouští další reflexy. Jen se ujistěte, že má voda teplotu přibližně 21 ° C a zbytek těla je v uvolněné poloze.
Krok 6. Nadechněte se a zadržte ho co nejdéle
Zaujměte pohodlnou polohu vsedě a zhluboka se nadechněte a naplňte plíce asi na 80–85% kapacity. Zadržte dech tak dlouho, jak je to možné, zůstaňte úplně v klidu, abyste se vyhnuli vynakládání zbytečné energie a plýtvání kyslíkem. Obvykle je lepší nechat někoho načasovat váš postup, protože čas bude plynout rychleji a vy nebudete moci déle zadržovat dech, pokud nebudete neustále sledovat hodiny.
- Zadržení dechu na delší dobu může být bolestivé a obvykle je nutné najít způsob, jak se rozptýlit, pokud chcete úspěšně dosáhnout svého cíle. Jednou z populárních technik rozptýlení je pohyb v abecedě od A do Z, přičemž myslíme na přítele, celebritu nebo historickou postavu, jejíž jméno začíná na každé písmeno. Aleix Segura Vendrell, který vytvořil světový rekord v zadržování dechu pod vodou po dobu 24 minut a 3 sekund, je zastáncem této techniky.
- Nedržte vzduch ve tvářích. Tato metoda je určena pro vzduchovou rezervu, která vyžaduje „vypuštění“vzduchu v plicích a jeho přepnutí vzduchem ve tvářích. Toto je známé jako „kruhové dýchání“a může být velmi obtížné toho dosáhnout, což obvykle vede k tomu, že držák dechu ztratí obě vzduchové rezervy. Proto může být prozatím nejlepší se této metodě vyhnout.
Krok 7. Uvolněte každý sval ve vašem těle
Je životně důležité, abyste se při zadržování dechu úplně uvolnili a uvolnili ze svého těla jakékoli napětí. Zavřete oči a soustřeďte se na postupné uvolňování napětí z každé části těla, počínaje nohama a pomalu se pohybujte směrem vzhůru podél těla, až po krk a hlavu. Tímto způsobem je možné výrazně snížit srdeční frekvenci a prodloužit dobu, po kterou jste schopni zadržet dech.
- Soustřeďte se na něco, co vás uklidňuje. Když se už nemůžete soustředit, rozptylujte se tím, že budete něco dělat rukama, jako když počítáte do 99 prsty.
- Při zadržování dechu se snažte nepohybovat v žádném bodě. Když se hýbete, plýtváte kyslíkem, což zkracuje čas, který můžete strávit bez dýchání. Zůstat v klidu.
Krok 8. Vydechněte pomalu
Když už nemůžete zadržet dech, snažte se vyhnout šílenému spěchu vydechováním veškerého vzduchu v plicích. Nejprve vydechněte asi 20% vzduchu a poté znovu vdechněte, aby se kyslík dostal do vašich nejkritičtějších oblastí rychleji. Poté můžete vydechnout a úplně se nadechnout.
Krok 9. Opakujte tyto kroky 3-4krát za relaci
Už se to nedoporučuje, protože by to mohlo poškodit vaše plíce a tělo. Pokud si přejete, zkuste jedno sezení ráno a jedno sezení v noci. Cvičte dál a než se nadějete, budete moci na několik minut zadržet dech.
Metoda 2 ze 3: Provedení nezbytných bezpečnostních opatření
Krok 1. Cvičte vždy s partnerem
Je velmi vhodné, abyste cvičili zadržování dechu s partnerem. Hlavním důvodem je to, že mohou zajistit vaši bezpečnost, pokud náhodou omdlíte (což je docela běžné během tréninků s limitním testováním), čímž vám zabrání ublížit si a postarat se o vás, zatímco obnovíte své smysly. Kromě toho vám může partner pomoci načasovat vaše sezení zadržující dech a upozorňovat vás na každých 30 sekundových intervalech.
Krok 2. Cvičte spíše vsedě než v leže
Nejlepší pozice pro nácvik zadržování dechu je sedět vzpřímeně v pohodlné poloze, například na pohovce nebo křesle. To vám umožní vynaložit co nejméně energie při zadržování dechu. Nedoporučuje se, abyste si lehli a zadržovali dech, protože byste riskovali udušení jazyka, kdybyste náhodou omdleli.
Krok 3. Nepokoušejte se to dělat pod vodou, pokud na to nedohlíží profesionál
Přestože je cílem naučit se zadržet dech déle, obvykle jde o použití pod vodou, nikdy byste neměli provádět podvodní tréninky sami, bez dohledu. Jak již bylo zmíněno dříve, je zcela běžné, že lidé po delším zadržování dechu začerní nebo ztratí vědomí, a pokud k tomu dojde pod vodou, může to vést k utonutí.
I cvičení s partnerem může být nebezpečné, protože netrénované oko nemusí rozeznat rozdíl mezi někým, kdo zadržuje dech, a někým, kdo omdlel
Poznámka:
Pokud se rozhodnete cvičit s partnerem, ujistěte se, že se rozhodnete pro signál ruky, který můžete dávat v pravidelných intervalech, abyste svému partnerovi naznačili, že jste v pořádku.
Metoda 3 ze 3: Optimalizace kapacity plic
Krok 1. Cvičte, abyste zvýšili kapacitu plic
I když neexistuje způsob, jak zvětšit velikost plic, existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství vzduchu, které vaše plíce přijímají, a účinnost, s jakou zachycují kyslík. Zejména důsledná cvičební rutina může pomoci posílit vaše plíce a maximalizovat jejich schopnost zadržovat vzduch.
- Dělejte hodně kardio. Začlenění některých intenzivních kardio tréninků do vaší týdenní rutiny dokáže s vašimi plícemi zázraky. Běh, přeskakování, aerobik a plavání jsou skvělé formy kardiovaskulárního cvičení, při kterém se rozproudí krev a plíce budou usilovně zásobovat tělo kyslíkem, který potřebuje, aby mohl pokračovat. Zkuste cvičit v intenzivních 30minutových dávkách, tlačte své tělo na limity, abyste dosáhli nejlepšího výsledku.
- Cvičení ve vodě. Cvičení ve vodě (plavání, vodní aerobik, posilování pod vodou) je také formou kardio cvičení, ale voda poskytuje prvek odporu, který vyžaduje, aby tělo tvrději pracovalo na dokončení každého úkolu. V důsledku toho musí plíce tvrději pracovat, aby tělu dodaly kyslík, což způsobí, že se jejich vzdušná kapacita v průběhu času výrazně zvýší.
- Cvičení ve vysokých nadmořských výškách. Ve vyšších nadmořských výškách je ve vzduchu méně kyslíku, což znamená, že vaše plíce musí tvrději pracovat, aby tělu dodaly kyslík. Je to vynikající způsob, jak posílit plíce, ale musíte dávat pozor, abyste netrénovali tvrdě, jinak byste se mohli stát obětí výškové nemoci.
Krok 2. Zhubněte
Jakákoli nadměrná zavazadla snižují účinnost vašeho těla při používání kyslíku, protože dochází ke zvýšení tělesné hmotnosti, do které vaše krev musí pumpovat kyslík. Výsledkem je, že se mnoho konkurenčních držitelů dechu pokusí shodit nadbytečná kila během týdnů, které se blíží k soutěži.
- Tohoto úbytku hmotnosti by mělo být dosaženo přísně zdravým způsobem - cvičením a vyváženou stravou - protože oslabení těla nárazovou dietou negativně ovlivní vaši schopnost zadržet dech.
- Držitel světového rekordu dechu Aleix Segura Vendrell údajně ztratil váhu po dobu 4 měsíců, než se pokusil překonat světový rekord v zadržování dechu pod vodou ve snaze zlepšit svůj poměr objemu těla k objemu plic.
Krok 3. Přestaňte kouřit
Je všeobecně známo, že kouření má negativní dopad na sílu a kapacitu plic. Ukončení může výrazně zvýšit schopnost vašich plic uvolňovat oxid uhličitý a absorbovat kyslík, a to dokonce během několika týdnů. Pokud se tedy snažíte posílit plíce a zvýšit jejich kapacitu, vzdání se kouření je bezpochyby první věcí na seznamu úkolů.
Měli byste se také pokusit vyhnout se kouření z druhé ruky, pokud je to možné, protože vdechování cigaretového kouře někoho jiného může mít negativní vliv na vaše plíce
Krok 4. Vezměte dechový nebo dechový nástroj
Tyto typy nástrojů vyžadují dostatek plicní energie, což z nich činí skvělý způsob, jak zlepšit sílu plic a zvýšit schopnost ovládat dýchání. A kromě toho je hra na nástroj fantastickou životní dovedností, která může poskytnout obrovské osobní uspokojení.
Flétna, klarinet, hoboj a saxofon jsou dobrou volbou, pokud jde o dechové nástroje, zatímco trubka, pozoun a tuba jsou oblíbené dechové nástroje
Spropitné:
Pokud máte dobrý hlas, je zpěv další skvělou hudební pomůckou pro zlepšení plicní síly. Zpěv vyžaduje obrovskou kontrolu nad svým dýcháním, což z něj činí vynikající doplňkovou aktivitu pro aspirující držitele dechu.
Tipy
- Nedělejte žádný zbytečný pohyb. To spotřebuje váš kyslík a zabrání vám zadržet dech.
- Zkuste nemyslet na zadržování dechu. Pokud budete myslet na příjemné věci, budete méně zaměstnáni touhou dýchat.
- Několikrát se zhluboka nadechněte, než to uděláte na delší dobu.
- Zkuste se uvolnit, zavřete oči a kulhejte. Pokud jste ale pod vodou, udržujte vždy malý příval energie, pokud potřebujete vyrazit na povrch.
- I když máte poblíž profesionála, necvičte pod vodou! Tímto způsobem došlo k mnoha úmrtím. Nestaňte se prosím statistikou!
- Když zadržujete dech nad nebo pod vodou, zůstaňte v klidu, protože pokud jste nervózní, vaše srdeční frekvence se zvýší a spotřebuje více kyslíku a energie.
- Vydechněte tolik vzduchu, kolik můžete, alias plynný CO2 a dusík (ale ne příliš), pak se asi minutu zhluboka nadechněte (pozor, dostanete se do stavu euforie) a poté dýchejte, dokud většina vašich plic jsou naplněny (nevystrčujte hrudník) a po 10 sekundových dávkách po dobu asi 2 minut zkuste 15, pak 30 a tak dále.
- Snažte se nevydechovat. Jediný okamžik, kdy byste si měli vydechnout, je přijít. Zkuste také meditaci. Meditace vám pomůže dýchat klidněji.
Varování
- Při výstupu nikdy nezadržujte dech pod vodou, pokud používáte stlačený vzduch (jako potápěčský tank). Expanze stlačeného vzduchu během výstupu by vám mohla roztrhat plíce.
- Při hyperventilaci buďte opatrní! Hyperventilace má mnoho nežádoucích účinků, jedním z nejnebezpečnějších je, že přiměje vaše tělo k myšlence, že máte mnohem více vzduchu, než je možné, takže omdlíte bez jakéhokoli varovného znamení. Pokud k tomu dojde, když jste ponořeni a bez kamaráda, s největší pravděpodobností zemřete.
- Pokud cítíte bolest na hrudi, vydechněte a normálně dýchejte. (Pokud nejste pod vodou, pokud pod vodou vydechněte a začněte stoupat podle doporučených pokynů pro hloubku.)
